跑步|5公里，所有跑者都必须征服的距离！( 二 )
在马拉松赛事中 ， 前5公里非常考验参赛者对速度和体能的分配能力 。
初始阶段跑慢了 ， 总的用时会增加；但是跑快了之后配速又难以维持 ， 导致难以完成预期成绩甚至跑崩 。
因此练好5公里 ， 是你提升马拉松配速的稳固基石 。
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按照时间来划分 ， 5公里、20分钟是个分水岭 。 事实上 ， 没经过专业且严格训练的跑者 ， 能跑到20分钟以内的很少 ， 但我们不妨把20分钟看作一个长远的目标 。
那么如何才能提升5公里的成绩呢？
1、加强全身力量训练
5公里的成绩要接近20分钟的话 ， 你必须具备强大的肌肉体系 。 拥有强有力的核心力量以及大小腿力量 ， 才能使跑者在全速奔跑的时候更好的控制身体 。 所以在有氧训练之余 ， 还要加入肌肉训练 。
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2、练好有氧基础
有氧能力是决定你能跑多远的地基 ， 所以想要跑得快且持久 ， 就必须先建立强大的有氧能力 。 在一周时间里 ， 可以计划2~3天的时间来进行有氧基础的训练 ， 方式通常为长距离的慢跑 。
有氧能力的进步可能难以察觉 ， 我们可以通过最大摄氧量（VO2max）来了解自己的体能状况的变化 。
3、提高乳酸阈值
当我们跑得很快的时候 ， 没过多久就会觉得大小腿发酸 ， 直到再也无法坚持下去 。 这是因为你体内的乳酸代谢速度赶不上产生速度 ， 导致乳酸堆积 。
而提高乳酸阈值可以帮助你跑的更轻松 ， 最简单有效的方法便是间歇跑和法特莱克跑 。
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间歇跑是通过时间短、强度高、搭配短休息以进行多组数的训练；法特莱克跑是一种加速跑（高强度）与慢跑（中强度）交替进行的中长跑训练方法 。
这样看起来两者似乎有点相似 ， 其实不然 ， 法特莱克跑不像间歇跑那样规定“死板” 。
例如间歇跑规定是休息时间与练习时间的比例大于1；而法特莱克跑则是较快速度跑到某一地点接下来慢跑恢复一段时间 ， 你可以保持配速、时间、强度的随意性 。
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来跑个5公里
就知道你是什么等级的跑者
5公里跑 ， 是测试各个水平层级跑者的最佳选择 。 我们将5公里的跑步成绩分为5个等级作为参考 ， 来测测看自己处于哪一级？
快走级（40~60分钟）
5公里跑步超过40分钟 ， 那就意味着每公里的配速在8分以上 ， 大概是比正常走路稍微快些的水平 。
入门级（35~40分钟）
这个时间 ， 大部分属于初跑者刚开始跑步的成绩 ， 普遍跑步基础较弱 。
跑者级（30~35分钟）
5公里成绩能达到30分钟到35分钟之间 ， 配速在每公里6分到7分之间 ， 对于跑者来说是较为普遍的速度 。
进阶级（25分钟到30分钟）
平均配速要达到6分以内 ， 是绝大多数业余跑者的一个门槛 。
精英级（20~25分钟）
这个成绩已经非常优秀了 ， 一定是有长时间训练基础的跑者 ， 达到了业余跑者当中最高的级别 。
专业级（跑进20分钟）
能跑进20分钟以内的人少之又少 ， 能达到这个级别 ， 需要进行长时间严苛的训练 ， 基本上都是运动员级别的选手 。
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5公里 ， 绝对是一个“深藏不露”的距离 。
对于有成绩提升追求的跑者来说 ， 具备了跑5公里的实力 ， 也为日后跑半程马拉松、全程马拉松奠定了扎实的训练基础 。
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