跑步|5公里，所有跑者都必须征服的距离！
北京联盟_本文原题：5公里 ， 所有跑者都必须征服的距离！
5公里是一个很神奇的距离——
对新手跑者来说 ， 完整跑完一个5公里意味着你已经开始入门了；
对进阶跑者来说 ， 5公里是考量速度耐力的绝佳距离 。
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5公里意味着什么？如何开始第一个5公里？如何提升成绩？……
每位初跑者
都应该从5公里开始
5公里 ， 对于所有新手跑者都是一道坎 。 还记得当年在学校被体测支配的噩梦吗？短短1公里就能让不少人感到绝望 ， 更何况是5公里？
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5公里对于跑步大神来说只能是热身 ， 但是对于新手跑者来说 ， 绝对算是一个里程碑式的目标 。 那么为什么新手要从5公里开始呢？
从难易度来看 ， 5公里的距离不算太远也不是太近 ， 具有一定的挑战性 。 跑完大概需要30-40分钟 ， 作为跑步新手 ， 如果能不间断跑完5公里 ， 就意味着具备了30分钟中强度耐力运动的能力 。
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从日常训练来看 ， 在跑步场地的选择上5公里也有它的优势 。 无论是200米、400米跑道的操场 ， 还是小区或者公园 ， 都适合作为5公里的训练场地 。
此外 ， 如果你能跑5公里 ， 那么意味着可以参加比赛 。 因为很多马拉松比赛也会设置5公里的组别 ， 参加比赛会激发你跑步的热情和积极性 。
刚开始跑步
如何完成第一个5公里
对于新手跑者来说 ， 最大的敌人不是别人 ， 而是自己 。 要完成人生第一个5公里 ， 就要学会战胜肌肉酸痛和蠢蠢欲动的惰性 。
这是一个循序渐进的过程 ， 我们可以将其分成三个阶段：
1、保证足够的运动时间
刚开始跑步 ， 就想一口气跑5公里显得不太实际 。 因为对新手而言 ， 不间断跑10分钟已经是一件很艰难的事 。
所以不妨把运动时间定在30-40分钟 ， 而在这期间可以采用跑+走结合的方式 ， 让身体慢慢习惯30分钟的运动量 。
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2、逐渐延长跑步时间
采用跑+走的运动节奏 ， 刚开始可以连续跑3分钟+走1分钟 。
等身体开始适应这个运动强度 ， 第二周争取连续跑5分钟 ， 到第四周的时候将目标升级 ， 尝试不间断跑10分钟以上 。 就这样循序渐进 ， 让自己能够连续跑上30-40分钟 。
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3、尝试你的第一个5公里
当你能够不间断的跑上30分钟 ， 意味着你已经具备完成5公里的能力了 。
如果你觉得5公里还是“遥不可及” ， 可以先尝试从3公里开始 ， 体验一下长距离跑步的感觉 。 此时不用强求配速、时间 ， 而是完成整个过程 ， 让身体感受并记住这一感觉 。
之后便可以挑战4公里、4.5公里 ， 直到最终目标——5公里 。 还是同样的道理 ， 第一个5公里无需去强求时间 ， 中间感觉坚持不下去时可以走上几分钟然后再开始跑 ， 最重要的是坚持完成全程 。
不过这里要提醒大家 ， 努力训练是好事 ， 但是休息也是跑步训练里很重要的一部分 。 你也可以关注手表上的训练负荷数据 ， 来判断自己的运动量是否超过负荷 。
别小看这5公里
分分钟可以提高你的全马成绩
别以为5公里只是新手跑者的入门考试 。 对于备战全马的精英跑者 ， 5公里成绩也是一个不容忽略的训练项目 。
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