瑜伽|9种阴瑜伽体式，放松上半身，缓解紧绷感
【瑜伽|9种阴瑜伽体式，放松上半身，缓解紧绷感】
现代人的生活步调快 ， 工作形态往往以办公室为主 ， 需要长期坐着使用电脑 ， 在工作之余 ， 又常常窝在沙发上看电视、玩手机 。 因此很多人缺乏身体活动 ， 久而久之 ， 会让上半身的肌肉变得僵硬 ， 加深疲劳感 ， 甚至造成一些严重的肩颈部和腰背部病症 。 而阴瑜伽通过体式练习 ， 不仅可以消除紧张、缓解疼痛 ， 还能使身体变得轻盈 。
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今天为大家介绍一套阴瑜伽序列 ， 这个序列主要锻炼到了整个上半身 ， 包括颈部、胸腔、肩部和手腕 。 坚持练习能够释放压力 ， 缓解上半身紧张 ， 保持身体健康 。
01 侧颈部和前颈部伸展动作
侧颈部伸展动作
建议持续时间：1~3分钟 。
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体式指导：
1.从简易坐式开始 ， 即正坐在垫子上 ， 脚踝穿过小腿 ， 放松地置于膝关节下方 ， 脚的外侧贴于地面 ， 弯曲脚部 ， 挺直脊柱 ， 略微收腹 。
2.将左手指尖放置于远离臀部的地面上 ， 将右手放在头部左侧 。
3.轻轻地将头部向右侧推动 ， 右耳慢慢靠近右肩 ， 直到颈部左侧感觉到拉伸感 。
4.换另一侧重复一遍 。
前颈部伸展动作
建议持续时间：1~3分钟 。
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体式指导：
1.从简易坐式开始 ， 即正坐在垫子上 ， 脚踝穿过小腿 ， 放松地置于膝关节下方 ， 脚的外侧贴于地面 ， 弯曲脚部 ， 挺直脊柱 ， 略微收腹 。
2.将双手放于头后部 ， 交叉手指 ， 张开肘部 。 保持脊柱伸直 ， 朝胸部下压下巴 。
3.利用双手和手臂的自然重量来拉伸颈部 ， 不要强迫用力 。
02 猫牛式
建议持续时间：10次循环 。
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体式指导：
1.双手双膝撑地 ， 将手腕置于肩部正下方 ， 膝关节置于臀部正下方 ， 脚背朝下平放于地面 。
2.吸气时下沉腹部 ， 并打开锁骨 。
3.呼气时双手发力 ， 拱起背部 。 向上拱背的同时 ， 向内卷起尾骨 ， 下巴收向胸部 。
03 鹰式手臂动作
建议持续时间：2~3分钟 。
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体式指导：
1.从英雄式（以瑜伽砖作支撑）开始 ， 即双膝着地 ， 将膝关节靠在一起 ， 并将双脚打开 ， 双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离 ， 身体向后坐于脚踝之间 。
2.双臂向前伸展 ， 手掌朝上 ， 左臂置于右臂上方 ， 环绕小臂 ， 直至两手合掌 。
3.身体挺直 ， 保持下巴、大臂与地面平行 ， 轻柔地将肘部拉离胸部 ， 并打开肩胛骨 。
4.换另一侧重复一遍 。
04 手腕拉伸序列
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体式指导：
1.以马鞍式开始 ， 即双手双膝着地 ， 将双脚大脚趾靠在一起 ， 双膝向外扩展 ， 身体向后坐至脚跟 ， 双臂向前 。
2.手腕以同一方向绕圈8次（a） ， 再以反方向绕圈8次 ， 重复上述动作2次 。 双手双膝着地 ， 手指朝外 ， 轻柔地左右摇动身体数次（b） ， 感受手腕的拉伸 。
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