减肥|想要跑步减肥不伤膝盖，你需要这样做这样做|想要|膝关

夏天到了，又到了可以显露身材的时候。
许多朋友都会选择跑步来减肥或者保持良好身材，但是有不少人在跑步后会出现膝盖不适甚至疼痛的现象，就会影响我们通过跑步减肥的效果和持续性，也很容易打击继续通过运动减肥的积极性。

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跑步是很好的减肥运动
其实，只要做到下面这几点，我们是能够避免跑步对膝盖造成损伤，充分享受跑步给身体带来的益处的。
一、掌握正确的跑步姿势任何运动最重要的就是动作的标准和正确，跑步也不例外，大多数的运动损伤都来源于不标准的姿势，如果跑姿不对的话，势必会对膝关节增加压力，造成伤害。
正确的跑姿包括以下几个方面：

脚的着地位置。我们每一步都应该以足中或者略靠近脚后跟的位置来着地，研究显示这样对于膝关节的压力是最小的，而且对于慢跑和长跑爱好者来说也更省力。只有在短跑和快跑的时候建议以脚掌先着地，可以更好地发力，但是对于膝关节势必会造成额外的压力。
躯干的姿势。专家建议在跑步的时候我们的头部、臀部和脚部最好在一条垂直线上，这也就要求我们在跑步过程中保持躯干的正直和稳定，尽量减少躯干前倾或者后仰引起的重心变化。
手臂的摆姿。手臂的摆动幅度对于我们在跑步过程中控制身体的平衡和稳定有很大的作用，手臂应该自然弯曲在腰线以上，手臂放松不要太过僵硬，随着步伐交替摆动。
步幅的大小。跑步的步子不要过大，过大的步幅会让我们跑得更费力，也会引起髋屈肌的紧张短缩，造成一系列的下交叉综合症相关的问题，最终也会导致膝关节疼痛不适。建议步幅比日常走路稍微大一点即可，保持好自己舒服的节奏。

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正确的跑步姿势
只要注意以上几点，我们就能够保证跑步姿势的正确，尽量避免对膝关节和身体其他部位造成伤害，跑起来也更高效。
二、通过锻炼提升膝关节周边肌肉力量跑步后膝盖不适还有一个原因很可能是因为膝关节周边肌肉比较薄弱，导致了跑步过程中对于膝关节的支撑和稳固力量不足。
影响膝关节活动的肌肉很多，按照膝关节功能可以分为：

屈曲：股二头肌、半bai腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌和腓肠肌；
伸展：膝关节伸展主要是股四头肌；
内旋：参与小腿内旋运动的肌肉是半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌；
外旋：参与小腿外旋的肌肉是股二头肌。

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影响膝关节活动的肌肉
对于跑步爱好者来说，对于这些肌肉的训练不需要使用太大的训练重量，应该以肌肉耐力和肌肉的控制力为主，通过下面两个动作即可达到提升膝关节周围肌肉水平的效果。
1、自重深蹲

采取站姿，双脚站距与肩同宽，身体保持正直，核心收紧；
以屁股向后坐的方式屈髋启动动作，同时屈膝保持身体垂直下蹲；
尽可能地蹲至最低点，髋关节明显低于膝关节水平位置为止；
发力伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。

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自重深蹲
自重深蹲能够锻炼到我们整体的下肢肌肉，提升这些肌肉的力量和肌肉水平，是一个提升我们跑步能力很好的训练动作。
在做自重深蹲的时候，我们要尽量蹲得低一些，这样能够调动更多的下肢肌肉参与动作，也能提升训练强度，获得更好的肌肉刺激效果。
其次我们需要让膝盖始终和双脚方向一致，避免出现膝关节内扣的现象，否则会导致膝关节内韧带、软骨和髌骨的摩擦。自重深蹲的时候我们可以在膝关节外侧套上一个弹力带，这样动作过程中我们会刻意发力张开大腿，就能避免膝盖内扣现象的发生，还能锻炼到臀中肌。

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弹力带深蹲能有效避免膝盖内扣
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2、靠墙静蹲

上半身紧靠墙壁，双脚离墙一步的距离；
屈膝逐渐下降重心，至大腿和地面平行为止，此时小腿和地面垂直；
尽可能久地维持这个姿态，直到力竭支撑不住为止。

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靠墙静蹲
靠墙静蹲是一个对膝关节很友好的训练动作，由于需要发力将上半身顶在墙上，所以我们的发力会更靠近膝盖，对于膝关节周围的肌肉有特别好的刺激效果，尤其能够提升肌肉的耐力和神经控制能力。
日常可以经常训练自重深蹲和靠墙静蹲，能够提升我们膝关节周围肌肉的力量、耐力和控制力，帮助我们跑步时候稳固膝关节，达到更好的保护作用。