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范享乐动TB|健身人士推崇，据说能护肤，粗粮中的高富帅，藜麦到底是什么？

所以 ， 今天的主角是：藜麦 。
范享乐动TB|健身人士推崇，据说能护肤，粗粮中的高富帅，藜麦到底是什么？
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虽然这几年来 ， 藜麦被大家认识是因为健身人士的推广 ， 但第一次听说藜麦是因为护肤 ， 由于皮肤原因 ， 顺藤摸瓜地摸到了藜麦这个神奇的低GI的可以代替（日常吃的）主食的食物 ， 渐渐地了解到不仅长痘痘可以吃它 ， 健身减脂也可以吃它 ， 它是被联合国粮农组织认为的唯一一种单体植物但可以基本满足人体营养需求的食物 ， 也是NASA给宇航员吃的食物 。
一．什么是藜麦？
二．藜麦的营养价值有哪些？
三．藜麦可以怎么做？
一．什么是藜麦?
最早听说藜麦这个名词 ， 就犯了和大多数人一样的错误 ， 总以为跟小麦 ， 大麦 ， 大米等谷物粮食应该是同一科的兄弟 ， 但实际上小麦、大麦、高粱等基本都属于禾本科 ， 而藜麦属于藜科植物 ， 和菠菜甜菜是同一科的兄弟 ， 也是藜科中比较少见的可食用的植物 。 藜麦的种类非常多（不完全统计有1800种以上） ， 常见的有三种（红、白（乳黄）、黑）：
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好看点是这样的：
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如果你之前从来没有吃过藜麦 ， 那么推荐你从白色（乳黄）藜麦开始吃起 ， 它的口感使最容易被接受和被爱上的 。
藜麦生长安第斯山脉已经5000多年 ， 被当地人称为“粮食的母亲”和“印加人的黄金” ， 英文名字叫Quinoa（发音Keen-Wah ， 不要念错哦） 。 严谨的说 ， 藜麦不是一种粮食（grain）而是植物（Quinoaplant）的种子 ， 但它的用处和做法都和其他的谷物没有很大的区别 ， 基本上大米可以做的方式 ， 它都可以 。
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（图为藜麦植物 ， 超美）
由于对气候、地理、生产条件等比较挑剔 ， 藜麦原产地产量非常有限（所以这也是这几年非常贵的原因之一） ， 几年前 ， 全球98%的藜麦都产自南美洲 ， 到了2008年藜麦一度供不应求 ， 价格也是不停在翻倍涨 ， 我记得我买的时候大概是200软妹币1000g（具体的记不清了 ， 如果记错了 ， 欢迎告诉我...） 。 到了这几年 ， 非常多的国家都开始扶持藜麦的种植和培养 ， 除了南美洲以外 ， 北美 ， 澳洲 ， 欧洲以及亚洲都开始尝试种植 ， 2011年 ， 我们国家在山西地区开始了商业化大规模种植 。
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二．藜麦的营养价值有哪些？
简单的了解了藜麦大神以后 ， 再来了解一下它究竟具备什么的“天赋” ， 才会被如此捧上天的 。 曾经看过一张图 ， 可以很直观的看出藜麦的霸权之处（当然有待考究） ， 但一目了然能看出来它的营养价值 。
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具体来看一下吧：
①营养很全面
一小计量杯（约185g）的熟藜麦含有：
蛋白质:8克 。
纤维:5克 。
锰:占膳食营养参考值的58% 。
镁:占膳食营养参考值的30% 。
磷:占膳食营养参考值的28% 。
叶酸:占膳食营养参考值的19% 。
铁:占膳食营养参考值的15% 。
锌:占膳食营养参考值的13% 。
钾:占膳食营养参考值的9% 。
维生素B1、B2和B6：超过10%参考值含量 。
另外还含有钙、B3(烟酸)和维生素E 。
约含有200-300Kcal,39克碳水化合物和4克脂肪 。 它还包含少量的ω-3脂肪酸 。 尽管严谨来讲它不是谷物 ， 但它仍然算是个全麦食品 。
注：膳食营养参考值为美国膳食营养指南给出的数据 。
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（此图为每100g生藜麦的营养元素含量 ， 供参考）
②含有植物化合物槲皮素和山柰酚
除了非常常见的营养元素以外 ， 藜麦中还含有槲皮素[húpísù]和山柰酚[shānnàifēn] ， 如果你长过痘痘应该听过 ， 别人推荐水果一般会说蓝莓 ， 树莓等浆果类水果 ， 除了广为人知的含有丰富的维C以外 ， 它们其实也含有丰富的槲皮素 。 藜麦中的槲皮素含量甚至高于浆果类水果 ， 那么什么是槲皮素？什么是山柰酚？
槲皮素是一种类黄酮 ， 在植物性食物中被发现的化合物 ， 根据美国癌症协会的研究：槲皮素具有抗癌和抗炎症的作用（有待进一步研究） 。 山奈酚属于黄酮醇类 ， 同样具有抗癌、抗炎、抗氧化剂等作用 。 （这也是痘痘肌可以用藜麦来代替主食的原因之一）
③高于大部分谷物的纤维含量
通过对4种藜麦的研究实验得出 ， 每100g的藜麦中含有10g-16g的纤维 ， 是大部分谷物的两倍以上 ， 但需要注意的是 ， 膳食纤维还分为可溶于水的可溶性膳食纤维和不溶于水的不溶性膳食纤维 ， 在藜麦中同样 ， 可溶性纤维含量只有1.5-2g/100g ， 相对于其他食物还是不错的 ， 可溶性纤维可以帮助降低血糖水平 ， 降低胆固醇 ， 增加饱腹感 ， 有助于减肥 。


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