跑步|怎样有效预防运动时膝盖损伤
膝关节是人体运动链的关键环节之一 ， 同时也是人体内最复杂的关节 。 特别是跑步时 ， 膝关节除了要承担体重的重压 ， 还要缓冲来自地面的冲击 ， 因此膝关节是跑步中易损伤部位之一 。
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但并不是说跑步就一定会损伤膝盖 。 久坐或者不跑步的人突然活动 ， 骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足 ， 往往容易造成运动损伤 ， 膝盖和髋部的关节炎风险也将提高 。 而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题 ， 过犹不及 。
在我们的运动中 ， 当支撑脚落地的时候 ， 为了缓冲反作用力 ， 腿部的各个关节就会做好准备来吸收这种作用力 ， 这被称为“闭链动力学” 。
髋关节本该是动态的 ， 这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力 ， 如果臀部肌肉不足 ， 髋关节就会变得过度位移 ， 让本该承受传导上来的反作用力留给了膝盖 ， 长此以往 ， 膝盖就会受伤 。 膝盖是由骨头和韧带组织的关节 。 韧带有着稳定膝关节 ， 帮助我们做各种动作的重要作用 。
那么怎样才能有效避免膝盖损伤呢？
养成良好跑步习惯
在跑步过程中 ， 要保持正确的跑步姿：前后摆臂 ， 避免左右晃 。 脚跟先到 ， 脚尖后跟随 ， 给膝盖一个缓冲的力 。 挺胸收腹 ， 远离驼背罗锅 。 “三吸一呼” ， 尽量不要大口喘气 。
跑步过量和完全不运动一样伤害身体！运动并非越多、越频繁越好 ， 必须得根据自己的状况制定计划才好 。
拉伸运动
通过进行大腿的伸展运动可以预防受伤及消除疲劳 。
1、大腿前侧伸展法一
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坐在地板上 ， 两脚并拢向前方伸展
将双手置于臀部两侧支撑身体
将任意一侧的膝盖弯曲；
将脚后跟置于臀部旁边 。
*若轻松完成 ， 进步下一个步骤 。
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一边吐气 ， 一边慢慢将身体向后仰；
双手肘部贴住地面 ， 并保持该姿势；
请注意不要抬起膝盖和腰部；
另一侧也重复相同动作 。
2、大腿前侧伸展法二
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将两脚脚后跟并拢 ， 身体站直
弯曲右侧膝盖 ， 右手抓住右脚的脚步；
注意保持平衡 。
*若轻松完成 ， 进步下一个步骤 。
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再加上左手 ， 用两只手抓住右脚的脚背；
背部伸直 ， 把右脚的脚后跟往臀部提拉；
将膝盖往腿轴的后面拉；
另一侧也重复相同动作 。
3、大腿后侧伸展法一
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仰卧之后将膝盖立起；
右侧膝盖保持弯曲状态向上抬 ， 两手抓住右脚脚踝的上方一点部位；
将右脚抬起 ， 让右侧膝盖慢慢伸展 。
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抬起右脚时 ， 将其拉往胸部方向；
让右侧膝盖慢慢伸展 ， 如果感到大腿后侧正在伸展的话 ， 就暂时保持该姿势静止；
另一侧也重复相同动作 。
4、大腿后侧伸展法二
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