|均衡饮食的秘诀！——以日本膳食为例聊聊( 三 )
从牛奶、乳制品中摄取钙元素 ， 从水果中摄取维生素C
Check1 牛奶、乳制品、水果的1份是多少？
本文插图
Check2 自己的适量标准是多少？
每日能量需求量在1400～2400kcal：
牛奶、乳制品、水果各2份
早饭 1根香蕉
午饭1包200ml的酸奶
晚饭1杯苹果汁 等
每日能量需求量在2400～3000kcal：
牛奶、乳制品、水果各2~3份
早饭 1~2枚加工干酪
午饭 1杯橘子汁
零食1包酸奶晚饭 半个或1个苹果 等
小孩应多摄入牛奶和乳制品：生长期的小孩正处于骨骼发育时期 ， 需要大量的钙元素 。 建议每天摄入2~3份或者2~4份的牛奶和乳制品 。
本文插图
吃甜点或零食时别忘了牛奶和水果
日本人容易缺钙 ， 而牛奶、乳制品中富含钙元素 。 “1份”的牛奶中钙的含量约为100mg 。
水果中富含维生素C和锌 。 100g的水果中约含有“1份”的营养 。 维生素C并不能被人体储存 ， 进入体内2~3小时后就会被排出体外 ， 因此每次吃饭时可以吃一些水果、蔬菜来补充 。
在饭后喝牛奶、吃水果等 ， 可以预防钙和维生素的摄入不足 。 孩子们可以吃一些零食 。 因甜食吃多了容易导致肥胖 ， 每日的摄入量应控制在200kcal之内 ， 且以乳制品和水果为宜 。
本文摘自：《图解远离疾病的营养学》
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《中国临床营养网》编辑部
【|均衡饮食的秘诀！——以日本膳食为例聊聊】2020.7.10
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