十月知行TB|一组动作协调全身发展，练出年轻体态，力量训练可以让自己更年轻( 二 ) 在减肥过程中

保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作五：俯撑划船（目标：背部）
双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂支撑身体，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作
动作六：哑铃平地卧推（目标：胸部）
仰卧在瑜伽垫上，上背部、头部以及臀部支撑身体，双腿屈膝分开，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸前
保持身体稳定，胸部发力带动双臂向上推起哑铃，至双臂伸直（手肘微屈），注意两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作七：站姿哑铃推举（目标：肩部）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃
至动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作八：俄罗斯转体（目标：侧腹部）
坐在瑜伽垫上，臀部支撑身体，上半身微微后倾，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手横握哑铃置于体前
保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，并完成另一侧动作
如果能力允许，将双脚向上抬离地面完成动作效果更好
训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，在训练过程中保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助身体恢复。
作者：十月知行

十月知行TB|一组动作协调全身发展，练出年轻体态，力量训练可以让自己更年轻( 二 )

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