减脂增肌|力量训练可以让自己更年轻，一组动作协调全身发展，练出年轻体态( 二 )
动作顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 使背部肌肉得到有效伸展
【减脂增肌|力量训练可以让自己更年轻，一组动作协调全身发展，练出年轻体态】动作五：俯撑划船（目标：背部）
双手各握哑铃 ， 俯身 ， 双臂位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿分开与肩同宽向后伸直
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持一只手臂支撑身体 ， 背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘 ， 使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后主动控制速度还原至动作起始状态 ， 然后再完成另一侧动作
动作六：哑铃平地卧推（目标：胸部）
仰卧在瑜伽垫上 ， 上背部、头部以及臀部支撑身体 ， 双腿屈膝分开 ， 双脚踩地 ， 双臂屈肘向身体两侧打开 ， 双手各握哑铃举至胸前
保持身体稳定 ， 胸部发力带动双臂向上推起哑铃 ， 至双臂伸直（手肘微屈） ， 注意两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停 ， 收缩胸部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作七：站姿哑铃推举（目标：肩部）
双脚分开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃举至肩前
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 三角肌发力带动双臂向上推起哑铃
至动作顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作八：俄罗斯转体（目标：侧腹部）
坐在瑜伽垫上 ， 臀部支撑身体 ， 上半身微微后倾 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地 ， 双手横握哑铃置于体前
保持身体稳定 ， 腹部发力带动双肩向一侧转体 ， 至动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后反方向还原 ， 并完成另一侧动作
如果能力允许 ， 将双脚向上抬离地面完成动作效果更好
训练开始之前熟悉动作要领并充分热身 ， 在训练过程中保证动作质量 ， 做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作 ， 让每一次动作都有效 ， 每个动作15-20次 ， 每次3-5组 ， 训练结束后拉伸放松来帮助身体恢复 。
作者：十月知行
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