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#健身#47岁段奕宏常年健身，肌肉健硕，想要中年不油腻，自律运动不能少( 二 )


第一方面 ， 健康的饮食
无论是提到 ， 减脂还是保持体型饮食 ， 都是一个无法绕开的话题 ， 想要长期的保持一个良好的体型饮食上 ， 我们就要做出调整 。
在饮食上 ， 我们应该尽量的消减没有必要的聚餐以及减少外卖以及在外边吃饭的次数不仅如此 ， 还要减少高糖 ， 高油 ， 高热量以及加工工序繁琐的食物 。
尽量选择新鲜健康的食材 ， 可以多吃新鲜的蔬菜以及优质的蛋白 ， 而且还要尽可能的戒烟戒酒 ， 这样会减少我们很多的心脑血管疾病的发生概率 ， 同时也会让我们的雄性激素尽可能的下降缓慢一些 ， 这样就算随着年龄的增加 ， 我们的精力也会保持着一个高水平 ， 从而尽可能的减慢衰老过程 。
第二方面 ， 规律的作息
规律的作息也是一个不可忽视的因素 ， 昼夜规律以及优质的睡眠质量 ， 可以使身体中的皮质醇激素 ， 长期处在一个合理范围内 ， 而且我们的作息相对规律 ， 会使身体的各个激素水平处于稳定状态 ， 这样可以减少很多心脑血管疾病的发生 。 比如高血压 ， 高血糖高血脂等问题会大大的降低发生概率 。
为了提高我们的睡眠质量 ， 我们可以在睡觉前的半个小时尽量避免使用电子设备 ， 而且睡觉前的五到六个小时 ， 尽量避免喝酒、喝茶、喝咖啡等使人亢奋的饮品 ， 而且我们可以把卧室的光线尽量的调低 ， 因为人体在黑暗的环境下 ， 可以分泌更多的褪黑素 ， 使我们更容易进入睡眠 。
第三方面 ， 长期的运动
运动给身体带来的好处 ， 并不是表面上帮助人体消耗300到500卡的热量更多的会对我们的身心健康有很大帮助 。
多运动可以减少心脑血管疾病的发生概率 ， 而且还会尽可能的保留身体的肌肉含量 ， 从而能够保持身体随着年龄的增长依然处于高代谢的水平 。
运动方面更建议使用力量训练加有氧的训练形式 ， 这样不仅可以提高我们身体的肌肉含量 ， 从而使我们更具活力 ， 而且还会提高我们的心肺水平 ， 保持心脏健康 。
有氧训练 ， 我们可以采用常规的快走 ， 慢跑 ， 游泳 ， 登山等运动形式力量训练 ， 为大家推荐几个全身性的训练动作 ， 可以在我们空闲时间在家里就可以进行训练 ， 而且每次训练的可以搭配和组合动作进行20分钟到40分钟的训练 。
动作示范：
下肢训练：深蹲
推力训练：俯卧撑
腹部训练：蛙式仰卧起坐
背部训练：踮脚引体向上
核心训练：屈膝平板支撑
结束语：
每一个人的优秀都不是偶然 ， 好身材也是一样 ， 想拥有一个让人羡慕的身材 ， 背后都是付出了相当大的努力和辛苦以及长期的保持规律的生活饮食习惯 。
作为普通的 ， 我们虽然对自己的外在并不是太看重 ， 但也要养成一个运动的习惯以及规律的作息习惯 ， 这样的生活习惯 ， 不仅仅会使我们的身材保持在一个很高的水平 ， 也会为我们的健康带来很多益处 ， 所以希望大家 ， 从现在开始放弃自己之前 ， 放纵的生活 ， 回归到一个健康的生活之中 。


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