健身学堂|2个动作不要错过，帮你紧致肌肉练出金刚腿，想要练出强壮的大腿
导语：男人有一双强壮的双腿 ， 是健身成功的表现 ， 整个人看起来不仅有健硕的身体 ， 同时会给旁观者带来威胁 ， 如果你是一位为非作歹的坏人 ， 遇到这样的双腿也会闻风丧胆 ， 多的远远的不敢靠近 ， 今天我们就来聊聊练腿的两个动作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸 。
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通过这篇健文 ， 你能够掌握几个知识点 。
1、两个动作刺激目标肌肉有什么不同？
2、两个动作有哪些变化形式？
3、怎样正确的完成这两个动作？
4、两个动作在锻炼中 ， 经常出现的错误练法
一、两个动作刺激目标肌肉有什么不同
两个动作从字面上不难看出 ， 它们准备的姿势有所不同 ， 况且坐姿腿屈伸是个单关节的动作 ， 针对的目标肌肉只要是股四头肌 ， 虽然俯身腿屈伸也是一个单关节的动作 ， 但是它针对的目标肌肉是大腿后侧的腘绳肌 。
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二、两个动作有哪些变化形式
坐姿腿屈伸的变形动作包括单腿坐姿屈伸（改善左右腿肌力不平衡的情况）、双腿上单腿下（做向心运动时双腿一起向上伸直 ， 当降下重量的时候 ， 单腿慢慢放回）；俯身腿屈伸的变形动作包括上斜俯身腿屈伸、下斜俯身腿屈伸、单边腿屈伸
三、怎样正确的完成这两个动作
1、坐姿腿屈伸
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在准备阶段 ， 垫子要放在脚踝处 ， 保持大腿和小腿之间的夹角为90度 ， 保证整个过程臀部和下背部紧贴在椅背上 ， 当举起垫子的时候 ， 膝关节不要锁死稍微保持弯曲 ， 训练过程中做到念动一致 ， 把注意力集中在大腿的股四头肌上 。
2、俯身腿屈伸
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勾起滚轴的时候 ， 小腿保持与地面垂直 ， 注意收紧臀部不要使臀部大幅度抬高 ， 有控制的让滚抽降落到起点 。
四、两个动作常见的错误有哪些
坐姿腿屈伸的错误
首先身体向后靠的幅度太大 ， 导致身体和椅子之间的空隙增大 ， 影响动作只能做半程动作 ， 缩小了股四头肌的刺激距离；其次随便将重量甩起来 ， 没有控制节奏 ， 正确的做法是：使注意力集中在股四头肌的发力上 ， 在发力的作用下将重量抬起 ， 下放的时候要控制好速度 ， 慢慢的放下 ， 保证股四头肌的持续发力 。
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俯身腿屈伸
1、在抬起重量的时候 ， 经常将臀部抬高 ， 这样使腰部代偿发力太多 ， 造成腰部损伤 。 正确的做法是：拉起重量的时候 ， 将臀部下压 ， 最大限度的收缩大腿后侧的腘绳肌 。
2、忽略顶峰收缩的时间 ， 降低腘绳肌的刺激程度 ， 正确的做法是：双腿肌肉绷紧 ， 将重量向上举起到小腿和大腿垂直 ， 控制好器械 ， 保持动作2秒 ， 然后缓慢放下重量 。
总结
【健身学堂|2个动作不要错过，帮你紧致肌肉练出金刚腿，想要练出强壮的大腿】：这两种方法建议训练者可以根据自己的需求 ， 坚持反复的训练 ， 如果你的左右腿出现肌力不平衡的情况 ， 可以通过单边变式训练来弥补 ， 这样会使腿部的锻炼效果整体得到提高 ， 也可以把它们作为腿部训练的最后一个强化动作 ， 效果会更佳 ， 健友们值得试上一试 。
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