柠檬减脂餐|一进考场手心冒汗？这个方法帮你赶走焦虑｜健康+直播课堂
一进考场手心冒汗？这个方法帮你赶走焦虑|健康+直播课堂
高考进入倒计时 ， 如何调整心态备战 ， 遇到考前焦虑该怎么办？家长们该如何拿捏与孩子交流的分寸？考前睡眠不好有什么妙招？……南方日报、南方+《健康+直播课堂》 ， 邀请广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授 ， 为家长和考生们上了一节非常实用的高考备战心理课 。 （一键回看视频直播）
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应对考前焦虑：可用深慢呼吸法
李艳主任介绍 ， 考前焦虑的表现多种多样 ， 大体分为身体的紧张感和情绪的紧张感 。
一些考前焦虑的学生 ， 主要表现为心悸、心慌 ， 手心出很多汗 ， 反应力也还会明显下降 ， 甚至出现头脑一片空白等 。
这些焦虑反应 ， 通常不会单独出现在考试之前 ， 平时也可能会表现在睡眠困难 ， 入睡需要超过半小时 ， 或者是睡觉之前 ， 头脑中就会莫名其妙会浮现出一些细细碎碎的想法影响入睡等 。
还有的青少年 ， 焦虑反应可能表现在身体上 ， 比如出现一些食欲的变化 ， 食欲明显下降或突然间旺盛起来 ， 还有人可能出现胃肠功能紊乱 ， 女孩考前焦虑刚好撞上生理期 ， 开始变得头痛、痛经等 。
遇到考前焦虑怎么办？李艳主任介绍 ， 通常深慢呼吸是比较简单可行又有效的方法 。 “焦虑本身是心率加快 ， 呼吸加快 ， 我们的交感神经兴奋 ， 通过深慢呼吸的办法 ， 可以把焦虑的水平明显降低 ， 这种办法通常在考前5分钟是最实用的 。 ”
深慢呼吸是一种调息的方法 ， 日常也可以操作 。 通常坐卧或者是平卧都可以 。 两个手心放到膝盖上面 ， 肩膀放松 ， 腰部微微挺直 ， 臀部稍微有点后厥 ， 整个身体坐得比较端正 ， 身体没有其他的压力 。 把眼睛闭上 ， 下颌微微下收 ， 一呼一吸 ， 中间间隔两三秒 ， 随着做的时间越来越长 ， 越来越习惯以后 ， 把呼吸间距拉长 ， 但以舒适为度 。 通常吸气速度稍微快一点 ， 呼气速度比吸气慢一点 。 鼻吸口呼 。 一呼一吸算一次 ， 一天当中保证在早晨中午晚上都能做三次 ， 每次10-15分钟 ， 多多益善 。
“呼吸作用是脑干来控制的 ， 脑干除了控制呼吸之外 ， 还控制心率 ， 也控制血压 ， 从而控制交感神经兴奋之后具体的兴奋度 ， 通过呼吸训练的办法 ， 能有效把其他引发紧张的功能水平慢慢降低下来 。 ”李艳主任提醒 ， 做呼吸训练时要量力而行 ， 有个别的孩子感觉气不太顺畅 ， 那就以舒适为度 ， 在自己能承受的情况下稍微延长几秒钟 ， 慢慢完成呼吸训练 。
家长备战技巧：生活一切如常
备战阶段 ， 很多家长比考生还要紧张 。 不少家长反映 ， 考前几天都不知道怎么跟孩子说话 ， 怕说错话影响孩子的备考 。
对此 ， 李艳主任建议 ， 最好的备战技巧就是''生活如常'' 。 考生对于学习状况、考试心态 ， 有自己的想法也有自己的安排 ， 家长最重要的是做好后勤工作 。 生活方式、沟通方式的改变反而会给孩子带来额外的压力 。 同时 ， 家长可以主动了解孩子的需要 ， 和孩子提前沟通好 。
“父母最常犯的一个毛病就是讲道理 ， 然后是先入为主的去猜想孩子可能会遇到什么问题 ， 这两点会容易引起孩子的反感 。 父母与孩子之间最关键是要去观察孩子的情绪 ， 观察理解更重要 。 ”李艳主任提醒 ， 考前的备战 ， 想要让考生不紧张 ， 家长首先要自己做到稳定 ， 特别是母亲们 ， 对孩子说太多反而会传达焦虑情绪 。
考前助眠技巧：对症下药
睡眠质量可以说直接影响考试的状态 ， 如果考前睡眠质量不佳 ， 该如何应对?
李艳主任介绍 ， 有几个条件容易导致入睡困难：比如说睡前还在看书 ， 或者是睡前长时间的使用电子产品 ， 睡前有比较强体力的运动和锻炼 ， 也有个别脾胃比较弱的孩子 ， 睡前大量进食等 。 可以针对原因 ， 对症下药 。
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