中国健体那些事|但别把腰塌下去啊，坐姿划船会伤腰吗？别闹了：可以把肩膀送出去( 二 )
如何避免手臂过多借力？
除了腰疼和动作本身的影响 ， 手臂发力太多也会影响划船时的背部体验 。 举个例子 ， 即便你的动作模式是没问题的 ， 但是在完成动作后依然感受到手臂的酸胀 。
一方面是抓握太紧 ， 导致小臂紧张 ， 发力增加 。
只要是用手抓着把手的动作 ， 都无可避免手臂参与动作 。 高位下拉和引体向上 ， 杠铃硬拉和坐姿划船 ， 都是你用的重量越大、抓握难度越大 。
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而手抓的越紧 ， 小臂发力也越多 ， 自然会影响背部训练效果 。 如果你觉得这样会削弱你的动作收益 ， 必要时使用握力带是个不错的选择 。
另一方面是到了动作的后半程 ， 肩胛收不紧 ， 为了拉动重量 ， 手臂过多后伸 。
要知道 ， 坐姿划船主要利用肩胛的后收来牵引动作 ， 肘部弯曲的幅度不要太大 。
一旦你的肩膀不向后收紧、反而是小臂在挤压大臂的时候 ， 屈肘的幅度增加 ， 对于肱二头肌的挤压增加 ， 我们实际上在做一个坐姿的弯举 。
划船不伤腰 ， 这几点很重要：
1、挺直身体收紧腰腹 ， 动作幅度不要太大 。
如果你上来就按照职业选手的大重量划船训练 ， 配合大幅度身体摆动 ， 他们训练之后看似背部充血 ， 这是来自于肌肉收缩到位的结果 ， 需要多年训练经验的加持 。
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新手贸然尝试 ， 非但不能练出硕大的背部 ， 反而会伤到腰 ， 因为你的身体只有被重量牵引着前拽的份儿 ， 毫无控制可言 。
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2、降低划船的重量 ， 关注肩胛收缩 。
选择更轻的重量 ， 然后双手轻轻钩住把手 ， 肘部微屈的同时带动手臂向后拉、向前伸 。
这个过程中你要做的是关注后背肩胛骨的挤压收缩 ， 而不是双手离身体有多近 ， 否则也会给腰部带来不必要的负担 。
3、强化核心训练 ， 提升腰背硬实力 。
“打铁还需自身硬” ， 如果在动作正确、重量很小的前提下依然感受到了腰部的不适 ， 无疑是你的核心肌群力量太弱 ， 承担不起这样的重任 。
不要只顾着练腹肌 ， 我们的腰背、臀部都位于躯干的中心位置 ， 在身体力量传导过程中起着重要作用 。 所以加强训练才是王道 。
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强大的背部固然可喜 ， 但是不伤害腰部健康才是王道 。
和身体的其他部位不同 ， 腰部出了状况 ， 会让你的各方面训练受到直接影响 ， 而且很难增加训练的负重 ， 增肌无望反而会导致训练水平的下降 。
使用更小的重量、学习更安全的动作模式、循序渐进完成训练计划 ， 是每个背部进阶者不算捷径的捷径 。
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