果壳|小心这些“被当作菜的主食”，让你碳水爆表！
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主食是日常提供人体所需能量的主要来源 ， 拿我们常见的主食大米来说 ， 它的主要特点就是含有丰富的碳水化合物 —— 淀粉 ， 含量约在70%以上 。
淀粉类主食在提供能量的同时 ， 给人体的负担比较小 ， 脂肪少 ， 蛋白质含量也比较低 ， 代谢的废物很少 。 此外 ， 往往还能提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素 。
因此我们建议大家一定要保证每天都吃一些主食 。
不吃主食不可取
主食吃得过少或不吃会导致大脑血糖供应不足 ， 容易感觉到疲惫、情绪不稳定、工作效率降低 。 经常不吃主食 ， 还可能出现月经延迟 ， 记忆力下降的情况 。
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小心主食吃太多
主食吃多了容易导致热量摄入过高 。 另外精制碳水化合物摄入过多会使血糖负担加重和胰岛素激增 ， 对健康不利 。
2016版中国居民膳食指南中建议：碳水化合物可接受供能范围在50%-65% 。
1克碳水化合物产生4千卡的热量 ， 按照轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡 ， 男性2250千卡来计算 ， 女性碳水化合物的摄入约要控制在 225g~292g ， 男性约282g~365g之间 。
我们在日常生活中 ， 用多种全谷物、薯类、豆类代替主食白米饭是不错的选择 。 但很多朋友并没有把这些本该替代掉精白米面的食物当作主食来吃 ， 而是当作一道菜 ， 这其实就变成了主食加主食 ， 碳水很爆表 。
那么 ， 在日常生活中 ， 有哪些明明能当主食 ， 却被做成菜的食物呢？
土豆
土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6 ， 还有2%的蛋白质 。 它的抗性淀粉含量高、饱腹感强 ， 每100g土豆瓤约有93 kcal的热量 ， 碳水化合物21.55g ,一个土豆差不多相当于半个汉堡了 ， 所以替换掉对应的主食还是很有必要的 。
按照《中国居民膳食指南》的推荐 ， 每天要吃 50～100 克的薯类作为主食的一部分 。
相关菜肴：鱼香肉丝、青椒土豆丝、土豆炖牛腩
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红薯
相比土豆（potato） ， 红薯中糖分占碳水化合物的含量明显更高 ， 因此吃起来也更甜 ， 所以也有了甘薯（sweet potato）的称谓 。
每100g红薯瓤约有90 kcal的热量 ， 碳水化合物20.71g , 含有β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素C ， 叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等丰富的营养元素 。
相关菜肴：拔丝红薯、红薯丸子、红薯焖鸡块
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山药
每100g：水84.8g、热量57kcal 、蛋白质1.9g 、碳水12.4g、不溶性膳食纤维0.8g 。
山药和土豆、甘薯一样都是薯类 ， 相比大米 ， 山药的钾含量很高 ， 还含有较多的维生素C和多种B族维生素 ， 还有一些生理活性成分和多酚类物质 。
相关菜肴：山药青瓜炒木耳、虾仁熘山药、山药排骨汤
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杂豆
比如常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、毛豆、干豌豆、干蚕豆等各种富含淀粉的豆子 。
在2016年的《中国居民膳食指南》中 ， 对杂豆制定了相关的每日推荐摄入量 ， 建议每日食用50-150g的全谷物和杂豆 ， 可见它们的营养价值 。
把杂豆作为主食确实是有很多好处 。 豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸因此 ， 将杂豆与谷物搭配作为主食 ， 可以提高蛋白质的营养价值 ， 对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康 ， 都是非常有帮助的 。
豆类的血糖反应也要远低于谷物 。
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