环球健身中心|不妨试试这样练，让你把扁平臀练出饱满，想练臀不粗腿
导语：臀部在塑造体型方面起着关键性的作用 ， 同时它还起到承上启下的作用 ， 无论你是男生还是女生 ， 有一副好臀绝对是你身上的最佳亮点 ， 况且对于女性来说 ， 在所有的文化审美过程中 ， 丰臀细腰是性感的身材标志 。
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今天你会从这篇文章里获得关于臀部的以下知识
1、练臀粗腿的原因是什么？
2、改善扁平臀的现状 ， 我们应该怎样做
3、如何练臀不粗腿
一、练臀粗腿的原因
随着健身狂热的掀起 ， 很多的美女对于翘臀的期盼值是非常高的 ， 希望自己的曲线变得更加性感、有气质 ， 但是在希望之余顾虑也会随之而来 ， 她们最担心的是在练臀的时候 ， 会把腿部练粗 ， 下面我们就来聊聊这个话题 。
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根据身体结构 ， 腿部和臀部是紧密联系在一起的 ， 是不可分割的两部分 ， 当锻炼臀部的时候 ， 腿部也会被相应的锻炼到 ， 想要做到完全不粗腿是不可能的 。
1、首先我们在臀部锻炼中 ， 腿部出现了代偿情况
这种现象是由我们动作的不正确决定的 ， 有些小伙伴在臀部练习中 ， 不注意动作的规范性 ， 导致目标肌肉的刺激发生转移 ， 使腿部的肌肉刺激增强 ， 健身者如果在没有注意的情况下 ， 就会使腿部的刺激度大于臀部 ， 长此以往 ， 腿部变粗是必然的 ， 所以在锻炼的过程中 ， 不要求动作速度而要求动作质量 。
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2、训练者没有注意自己的体脂率 ， 在高体脂率的前提下 ， 不管我们做多少运动 ， 始终不能减掉臀部和腿部的脂肪 ， 那么锻炼效果也会不明显 ， 所以我们在锻炼时 ， 首先要熟悉自己的体脂率 ， 适当的做一些有氧运动 ， 消耗掉体内多余的脂肪 ， 使臀部和腿部肌肉变的更加紧实 ， 腰部以下的线条就会彰显出来 。
3、不会用臀部发力 ， 既然想要锻炼出翘臀 ， 就要在锻炼中 ， 让臀部发力完成整个动作 ， 有些小伙伴在练翘臀的过程中 ， 总觉得臀部没有感觉 ， 实际上就是不会用臀部发力 ， 是目标肌肉转移到了腿上 ， 导致腿部肌肉受刺激程度变大 ， 长久练习 ， 腿部会变得越来越粗 ， 所以 ， 我们在练臀的过程中 ， 要感受臀部肌肉发力的感觉 。
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二、改善扁平臀的现状 ， 我们应该怎样做
扁平臀是常见的臀部先天缺陷 ， 如果我们既想要练出翘臀还不付出辛苦 ， 是很难把这个缺陷改善的 ， 只有不懈的坚持锻炼 ， 才能更好的改善这个问题 ， 练出饱满的翘臀 。
1）首先做到降低体脂率
我们在练习臀部的时候 ， 首先要把减脂放在前面 ， 因为过多的脂肪会把肌肉掩藏起来 ， 让我们长久练习不见效果 ， 从此失去锻炼的信心 ， 所以在锻炼臀部的时候 ， 要以控制摄入热量 ， 加上有氧运动的配合 ， 在运动下使臀部过多的脂肪消耗掉 ， 如果有时间建议小伙伴们把塑形计划和减脂计划合二为一 ， 这样既能提高有氧运动的效率 ， 同时也保证了营养的均衡 ， 肌肉也不会大量流失 。
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2）让臀部肌肉活跃起来
很多的人所处的工作环境 ， 就是久坐 ， 这样即使臀部肌肉变得无力 ， 同时也会使腿部变得粗壮 ， 运动中就会出现腿部代偿发力的情况 ， 所以在练习臀部的时候 ， 适当的进行臀部肌肉的激活 ， 采用适合自己的热身运动 ， 例如：全方位抬腿练习 ， 让臀部肌肉更好地适合接下来的臀部练习 。
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