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环球健身中心|不妨试试这样练，让你把扁平臀练出饱满，想练臀不粗腿( 二 )


3）集中注意力 ， 感受臀部肌肉的发力感
在锻炼臀部的过程中 ， 并不是简单的抬起或者放下 ， 而是在锻炼中 ， 感受臀部肌肉的收缩和伸展 ， 只有这样才能更好的提高训练效率 ， 但是翘臀的打造是个长时间的过程 ， 千万不要着急让自己放弃 。
三、如何练臀不粗腿
环球健身中心|不妨试试这样练，让你把扁平臀练出饱满，想练臀不粗腿
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臀部热身：跳跃箭步蹲
动作一：弹力带+哑铃臀桥
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身体仰卧 ， 双臂屈肘单哑铃在腹部 ， 双腿屈膝使大腿和小腿互相垂直 ， 弹力带再膝盖以上 ， 全脚掌着地 ， 臀部以上部位紧贴地面 ， 然后收紧核心 ， 臀部肌肉绷紧向上提髋 ， 臀部向上挺起 ， 最高点保持姿势不变 ， 停留几秒 ， 然后慢慢降下臀部还原 。
动作二：弹力带+哑铃保加利亚剪蹲
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身体站姿 ， 一条腿向后伸展 ， 使小腿搭在平板凳上 ， 脚背接触凳面 ， 另一条腿伸直支撑在地面上 ， 弹力带固定在膝盖以上部位 ， 双臂屈肘握住单哑铃的上端 ， 身体保持挺胸抬头 ， 眼睛看着正前方 ， 然后收紧核心 ， 臀部和腿部肌肉收缩 ， 身体向下做蹲的动作 ， 最低点保持动作几秒 ， 最大限度收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢挺起身体还原 。
动作三：弹力带+史密斯架下杠铃臀冲
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身体仰卧 ， 使上背部支撑在凳面上 ， 双臂伸直并且双手握住杠铃 ， 双腿屈膝保证全脚掌着地 ， 除了上背部以外 ， 其它部位悬空 ， 臀部下沉但不接触地面 ， 接下来收紧核心 ， 髋部向上伸展 ， 臀部肌肉收缩发力抬起 ， 最高点保持姿势几秒 ， 然后慢慢降下身体还原 。
动作四：弹力带+杠铃颈后深蹲抬腿
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身体保持站姿 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 双臂屈肘握住杠铃 ， 使肘部伸展幅度和背部在同一个平面内 ， 弹力带固定在膝盖以上 ， 身体保持挺胸抬头 ， 接下来收紧核心肌群 ， 身体做深蹲动作 ， 最低点停留几秒 ， 然后站起同时双腿交替向后抬腿 ， 最大限度收缩臀部肌肉
【环球健身中心|不妨试试这样练，让你把扁平臀练出饱满，想练臀不粗腿】总结：在臀部的锻炼中 ， 无论哪一个动作 ， 我们在练习的时候 ， 要保证动作的标准性 ， 并且注意负重量的大小 ， 要从自己的实际出发 ， 不能急于求成 ， 建议小伙伴们逐渐的递增重量 ， 在保证安全的情况下 ， 提高自己臀部锻炼的效果 ， 训练中的组数和次数也要量力而行 ， 不能超负荷的锻炼 ， 今天的分享就到这里 ， 很高兴给大家来介绍关于翘臀打造的健身问题 ， 希望朋友们把锻炼感受写在留言板 ， 共同和其它的健友们讨论 ， 找到翘臀打造的更好的方法 。


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