SWH健身小伙伴|“板凳臂屈伸”训练须知
板凳臂屈伸 ， 是很常见的一个徒手锻炼动作 ， 既可以在健身房进行负重练习 ， 又可以在家简单保持锻炼 。 因而受到很多锻炼者的关注 ， 尤其是在家锻炼的朋友 。
前几天有朋友私信想了解一下关于板凳臂屈伸 ， 是腿伸直好还是屈膝撑地好 ， 总是感觉挺别扭 。
那么 ， 借此机会 ， 我们就具体了解一下“板凳臂屈伸” ， 从而判断该如何练习 。
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板凳臂屈伸的要点
首先 ， 为了降低受伤风险 ， 以及提高该动作锻炼的效率和质量 ， 要先了解该动作的基本要点和动作模式 。
良好的动作模式：1、肩关节保持稳定；2、肘关节适当内收 。 3、合适的动作幅度
肩关节保持稳定：也就是保持适当的沉肩 ， 过度耸肩（肩贴近耳朵）的话会导致肩部骨骼承受更多压力 ， 对肩关节不是很友好 ， 同时又会增加颈椎的压迫感 。
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肘关节适当内收：也就是肘关节稍微贴近身体一些 ， 如果肘关节打开过多、过于远离身体 ， 容易导致肩峰撞击 ， 也就是增加肩关节磨损（肩关节杀手） 。
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动作幅度：不要下太低 ， 因为本来这个动作下放时对肩关节活动度要求就很高了 ， 下太低无疑会增加韧带和骨骼压力、有些反关节 ， 除非你的肩关节柔韧性极好 。 然后推起手臂不要过于锁死 ， 减少肘关节压力你懂得 。
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只要遵循以上要点 ， 至于腿是甚至还是弯着都无所谓 ， 怎么舒服怎么来 。
不过理论上腿伸直的难度要比屈腿支撑大一些 ， 因为力臂长了 ， 腿也不能帮助发力了 ， 因而直腿可以看作屈腿的进阶 。
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锻炼板凳臂屈伸能获得什么
既然锻炼这个动作 ， 我们也要了解该动作能获得什么样的效果 。
对于刺激肌肉而言 ， 大部分人练板凳臂屈伸是以刺激三头肌为主 ， 其中该动作主要由三头、肩前束和胸肌发力 。
但该动作没啥过多的变式 ， 无非就是将腿搭高 ， 或者增加负重来增加难度 。 （变式的话比较建议 ， 减小撑距来增加三头压力）
【SWH健身小伙伴|“板凳臂屈伸”训练须知】对于徒手健身爱好者 ， 主要就是帮助提升基本的推力啦 。
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并不是很推荐练该动作
但是 ， 对于板凳臂屈伸这个动作并没有必要去下太大功夫 。
因为如果你是为了刺激肌肉 ， 无论是为了练肩、三头、还是胸 ， 都有很多动作要好于它的效果 。
如果你是为了提升推力 ， 也有很多动作要比它实用的多 。
从个人目标和效果角度来看 ， 它只能算是一个难度不大的普通锻炼动作 。
它的针对性和对专项运动能力的提升 ， 都没有啥值得专门去练的理由 。 况且具体锻炼动作在精不在多 ， 好的动作就那么几个能练透就很不错啦 。
而我们锻炼一般都是为了达成目标 ， 那么就去做对你目标更具针对性的训练吧 。
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不过作为普通强身健体 ， “板凳臂屈伸”还是比较不错的 ， 毕竟简单易上手 。
同时比较推荐新手 ， 力量基础比较差（如俯卧撑都比较吃力）的朋友入门积累力量 ， 或者有一定基础的朋友用它来热热身也挺好 。
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