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「睡眠」怎么睡让健身效果更好？身体更健康！( 二 )


大家可以尝试绷脚背 ， 体会一下这种脚踝被下压的感觉 ， 不难发现这种状态下 ， 你的小腿肌肉是收紧的 。
虽然有些人认为 ， 盖被能施加的压力十分微弱 。
但是不要忘记你的睡眠通常在8-10小时 ， 而长此以往每天8-10个小时 ， 本该休息放松的小腿肌肉却一直处于这种紧张收缩的状态 ， 毫无疑问这必将对该部分肌肉造成一定程度的影响 。
深蹲是一个我们经常在健身房里练习的动作 。
在长期保持这种睡觉状态后 ， 某天你可能会感受到蹲下去不是那么容易了 ， 这就是因为这个错误的睡眠习惯让你的小腿肌肉越变越僵硬 ， 折损了肌肉的柔韧度 。
所以 ， 快点调松一下你的盖被吧 ， 不要再让它把你的脚踝与小腿压得“无法喘息”了！
03
选择支撑力强的枕头
购买蓬松柔软的枕头 ， 可能是很多人出于舒适度考虑而做出的选择 。
但是这种松软的枕头对于头颈部位的支撑力很弱 。
躺在上面时 ， 你会发现你的头颈部会有不同程度的内陷 ， 而这种内陷就会导致头颈部较身体呈现较为前屈的形态 。
长期保持这种头颈前屈的睡姿 ， 首先会导致上交叉综合征（Upper Cross Syndrome）——通俗来讲 ， 就是你的肩颈肌肉会逐渐习惯于这种前屈姿态 ， 继而在日常生活呈现出圆肩、含胸、驼背的身姿 。
这种姿态形成以后 ， 前倾的脖颈及该部位僵硬的肌肉会导致我们无法以正确的姿势训练一些推举过头的动作 。
除此之外 ， 这种睡姿和脖颈前屈还会进一步引发许多腰椎间盘的问题 。 毫无疑问 ， 此类问题对我们日常身体活动的影响就更大了 。
而解决这些问题 ， 你需要做的就是选择一个结实平整、支撑力强的枕头 。
当枕头能够良好地支撑头颈时 ， 我们睡在上面 ， 整个头部连同颈部与躯干几乎呈一条直线 ， 毫无任何前屈的痕迹 ， 此时颈部肌肉才能够真正地100%放松 。
04
头枕着单手侧卧时
千万把手放在枕头下面
下图中将头枕在一只手臂上侧卧 ， 是一种很常见的睡姿 。
但是 ， 仔细观察他手臂所处的位置 ， 与许多人经常把手置于枕头上恰恰相反 ， 他把手放在了枕头下面 。 这个小小的变动可隐藏着“大学问”呢！
首先来看一下我们通常把手置于头部与枕头之间时 ， 枕头的高度将手臂抬起 ， 由此带动肩膀内旋 ， 肩部相关肌肉处于紧张收缩状态 。
而现在我们再来观察一下把手臂放在枕头下面时 ， 手臂与肩膀便在一条直线上了 ， 此时肩膀肌肉呈完全自然舒展的状态 。
所以 ， 那些喜欢枕着手睡觉的小伙伴们一定要记住 ， 只要改变这么一个小细节 ， 你就可以解放内旋的肩膀！
此外 ， 对于健身的小伙伴们来说 ， 这个问题更须重视 。
回想一下在健身房里 ， 我们进行肩部与胸部肌肉的力量训练时 ， 几乎强调的都是控制肩膀微微内旋 ， 少有肩部外旋的动作吧！在健身中已经处于紧收缩短的肩部内旋肌 ， 如果再加上每天8-10个小时的错误睡姿 ， 那么这部分肌肉几乎得不到任何舒展 ， 长此以往僵硬的内旋肌就会让肩膀固化地呈现这种内旋姿态 ， 并且还很难逆转！
05
不要俯卧睡觉
俯卧是另一种十分常见的睡姿 。
但是 ， 许多人不知道的是 ， 这种睡姿会导致一大堆问题 。
其一便是上面已经提到过的肩膀内旋问题 ， 比起单手侧卧 ， 这次垫在头部下面的两个手臂更会导致双侧肩膀都内旋呢！
其二是你的腰椎、腰肌问题 。
从侧面观察一下 ， 俯卧时整个身体并没在一条直线上 ， 此时你的腰椎部位始终处于受力下压的状态 ， 导致腰肌持续紧张收缩 。
一段时间后 ， 你就会经常感受到后腰肌肉僵硬 ， 疼痛 。
最后 ， 在俯卧姿势下 ， 你的整个身体与脊椎是被过度延展的 ， 这个更会导致一系列影响脊椎健康的问题产生 ， 特别是对于天生脊椎狭窄的小伙伴更要注意不能俯卧睡觉 。


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