健身去吧|臀部塑形,让你变身凹凸曼
继续为大家谋福利 ， 翘臀练起来！
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健身球提臀
独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌 ， 它是人体最大的肌肉 。 注意不要让背部肌肉帮忙 ， 让臀部肌肉独立完成此动作 。 动作要领：膝盖90度弯曲 ， 双脚并拢 。 臀部肌肉用力收紧 ， 缓慢将大腿抬离健身球 。 控制好抬起的高度 ， 仅5厘米就够了 。
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搭桥
这个动作非常经典 ， 锻炼臀部肌肉的效果奇佳 ， 还能锻炼到腿部韧带和和胯部 。 动作要领：先平躺 ， 然后背部慢慢抬起 ， 同时膝盖弯曲 ， 双脚打开与胯同宽 ， 支撑身体 。 抬起背部时从尾椎开始 ， 慢慢将脊柱抬离地板 ， 一次一节脊椎（健瘦小编：我的瑜伽教练也这么说 ， 但我觉得这种情况只存在于想象中） ， 同时收紧臀部肌肉 ， 绷紧腿部筋腱 。 当肩膀和膝盖形成一条直线时 ， 保持片刻 ， 再慢慢躺回地面 。
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侧抬腿
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌 ， 仅需要你把腿抬高 。 动作要领：侧卧在地板上 ， 向上抬起在上面的一条腿 。 保持胯部侧立 ， 躯干静止 ， 两膝向前 。 想多锻炼一些别的肌肉 ， 可以把腿再抬高点儿 。
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消防栓式
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式 ， 它锻炼了臀部的两组肌肉群 。
动作要领：膝盖与胯同宽 ， 双手按住地面 ， 双肘撑直 。 腹肌柔和地用力（肌肉变硬） ， 保持背部的自然状态 ， 不塌陷不拱起 。 缓慢向一侧抬起膝盖 ， 胯部摆动将腿送出躯干外 。
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起跑
除了锻炼臀部肌肉 ， 起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群 。 想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！动作要领：腹肌用力 ， 保护下背部 。 手指张开 ， 保护手腕 。
有氧运动塑臀型
健身房有各种设备 ， 既能锻炼臀部 ， 又能锻炼心肺：登山机 ， 椭圆机都是不错的选择 。 单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果 。 在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度 。
不想去健身房？其实 ， 步行是最简单的臀部锻炼 ， 而爬山能最大限度地锻炼臀部肌肉 ， 而且还能消耗更多的卡路里 。 肌肉紧实不膨胀 。
有的人锻炼后肌肉体积会增大 。 如果这是天生的 ， 而你自己也不喜欢浑身看起来鼓囊囊的 ， 试试有氧运动吧！记住：千万别把健身机器的阻力调得太高 ， 做臀部练习的时候减轻负重 。
少吃点
靠练习设法减小臃肿的臀部 ， 仅能让屁屁变得紧实 。 想让它更好看 ， 就得注意改变膳食结构 ， 在燃烧更多卡路里时 ， 控制摄入 ， 这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小 ， 使臀部更紧实漂亮 。
锻炼臀大肌
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如果你觉得臀部越大越好看 ， 那就让臀部肌肉接受更强力的训练 。 把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高 。 体能训练时 ， 增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔（健瘦教练组说 ， 这样很容易让大腿也跟着粗起来 ， 且负重过大 ， 易伤膝,要小心选择 。 ） 。 另外 ， 高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要 。 #臀部#锻炼#肌肉收藏
侧抬腿
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌 ， 仅需要你把腿抬高 。 动作要领：侧卧在地板上 ， 向上抬起在上面的一条腿 。 保持胯部侧立 ， 躯干静止 ， 两膝向前 。 想多锻炼一些别的肌肉 ， 可以把腿再抬高点儿 。
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