温州医科大学附属第一医院|赶紧练起来！，温医大附一院康复科动图演示：远离腰痛困扰( 二 )
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大腿上抬离开桌面 ， 膝关节屈曲90°
表示髂腰肌紧张
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大腿上抬 ， 且屈膝明显＜90°
表示髂腰肌及股直肌都紧张
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大腿平贴床面 ， 但小腿延伸
表示股直肌紧张
?脊旁肌长度测试(PMLT)：
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坐位 ， 患者屈髋屈膝90° ， 骨盆稍前倾 ， 于髂后上棘水平做记号 ， 再上10cm做记号；检查者站或蹲患者身后 ， 监控患者前屈 ， 至骨盆有动作时即停 。 若两点增加长度<6cm ， 即代表脊旁肌长度不够 。
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如何治疗下交叉综合征？
下交叉综合征最主要的原因是长期的坐站姿势不良 ， 导致围绕骨盆上下的肌群张力失调 。
所以治疗上要牵伸放松紧张短缩的肌群 ， 激活加强弱化的肌群 。 另外姿势的调整至关重要 ， 只有让身体尽量回到正中位才能从根本上治疗下交叉综合征 。
?放松牵伸缩短紧张的肌肉
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髂腰肌手法松解：找到髂腰肌并配合呼吸 ， 呼气下压的同时沿肌纤维垂直的方向拨动
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髂腰肌自我牵伸：跪姿 ， 弓箭步姿准备 ， 牵伸侧腿在后 ， 骨盆保持中立位 ， 通过另一侧屈膝增加牵伸程度 ， 维持30秒以上
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腰方肌松解：侧卧、腰方肌伸展位 ， 沿肌纤维垂直的方向拨动、松解肌肉
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腰方肌牵伸：侧卧、腰方肌伸展位 ， 沿肌纤维的方向牵伸 ， 末端维持5秒 ， 缓慢回缩到一定程度再牵伸
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腰方肌自我牵伸：立位 ， 舞蹈式侧屈 ， 维持30s以上
?激活强化拉长无力的肌肉
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腹直肌强化：仰卧 ， 屈髋屈膝 ， 躯干前屈 ， 腰部贴于床面
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臀桥训练：臀部发力抬起 ， 大腿与身体成直线 ， 维持5秒
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臀桥进阶：一侧腿伸直 ， 臀部发力抬起 ， 大腿与身体成直线 ， 维持5秒
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臀中肌强化：侧卧 ， 屈髋屈膝 ， 膝部加弹力带 ， 似贝壳开启 ， 维持5秒
?核心强化稳定
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平板支撑：双臂或双肘支撑 ， 躯干、骨盆中立位 ， 维持至力竭
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核心进阶：躯干、骨盆中立位 ， 维持至力竭
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核心进阶：侧卧 ， 屈肘撑起 ， 躯干、骨盆中立位；也可单臂伸直撑起
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