中国国际瑜伽大会|大腿后侧紧？这8个动作深度拉伸大腿后侧腘绳肌＆小腿
你是不是也会遇到这样的问题 ， 双腿后侧紧,前屈总是下不去?练习过程中 ， 方法不恰当,大腿后侧不好拉伸,一不小心就拉受伤 ， 疼痛好几天 。 我来教你如何循序渐进拉伸大腿后侧 。
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小腿肚 ， 被称为人体第二心脏 ， 人体约70%的血液都集中在下半身 。 当我们久坐或久站时 ， 下半身的血液回流到心脏的速度相对来说是比较慢的 。
而小腿肚更像是人体的一个气血发动机 ， 它能够加快气血回流 ， 促进血液循环 。 所以啊 ， 小腿肚这个部位越健康 ， 人也就越健康！
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今天 ， 小编分享8个深度拉伸大腿后侧腘绳肌及小腿后侧的瑜伽体式 ， 经常练习 ， 不仅可以美化腿部线条 ， 疏通腿部经络 ， 同时也可以加快血液回流噢！
一起练起来吧！
01
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下犬式
?双手打开与肩同宽 ， 双手五指张大 ， 虎口向下发力贴实地面 。
?双脚距离手的距离是一个斜板式的距离 。
?双脚打开与肩同宽 ， 脚趾张大 。
?吸气时尾骨向上伸直 ， 双臂向上推送双肩及后背 。
?呼气时双肩后侧 ， 以等腰线方向 ， 向后推送力量 ， 脚跟下踩 。
?双膝保持收紧 ， 大腿肌肉收紧 ， 保持背部平展、延长 。
?后脑勺、肩部后侧、后背位于同一平面 。
02
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前屈式
?以山式站立于垫子上方 ， 双脚打开与肩同宽 。
?吸气时双臂向上伸展 ， 延展脊柱 。
?呼气时以尾骨为轴 ， 上体前屈向下 ， 腹部、胸部、面部 ， 依次靠近腿面 。
?始终保持双膝伸直 ， 可以尝试双手环抱小腿 ， 上体更加贴近双腿面 。
?头部自然向下垂落 ， 放松双肩 。
?持续二十个呼吸的练习 。
03
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加强侧伸展
?准备两块瑜伽砖 ， 右脚在前 ， 左脚在后 ， 双膝伸直 。
?双脚脚尖指向正前方 ， 瑜伽砖放于右脚两侧 。
?吸气时抬头延展脊柱 。
?呼气时上体向下 ， 双手撑住瑜伽砖 。
?可以循序渐进 ， 尝试双手撑地 ， 增大难度 。
?持续二十个呼吸之后 ， 换反侧练习 。
04
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半神猴式
?右腿向前伸展 ， 右脚脚尖回勾 ， 膝盖伸直 。
?左膝跪地 ， 左大腿垂直膝盖 ， 骨盆指向正前方 。
?吸气时双手指腹点地 ， 抬头挺胸 ， 延展脊柱 。
?呼气时尝试上体缓慢下降 。
?持续二十个呼吸之后 ， 换反侧练习 。
05
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圣者玛里琪第1式
?左膝弯曲 ， 右膝伸直 ， 脚尖回勾 。
?吸气时延展脊柱 ， 左臂由左膝内侧向后环绕 。
?呼气时上体前倾向下 ， 右手与左手在背部后侧相触在一起 。
?尝试让上体向下靠近腿面 。
?持续二十个呼吸之后 ， 换反侧练习 。
06
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双腿背部伸展式
【中国国际瑜伽大会|大腿后侧紧？这8个动作深度拉伸大腿后侧腘绳肌＆小腿】?双腿向前伸展 ， 长坐于垫子上方 ， 脚尖回勾 。
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