马拉松跑步健身TB|跑步最最常见的损伤合集应对指南！希望，你用不上( 二 )
（2）借助泡沫轴按摩 。 髂胫束受伤的话 ， 恢复较慢 。 可以借助泡沫轴 ， 斜躺在上面 ， 然后在膝盖和臀部之间上下滚压 ， 可刺激血液流向该区域 ， 还能放松拉紧的髂胫束、减少疼痛 。
（3）站姿侧身拉伸练习 。 站立姿勢 ， 左脚交叉至右脚前；上身向左弯曲 ， 双手举向头顶；膝盖保持挺直 ， 上身尽量弯曲并保持15～20秒；然后交换双腿 ， 另一侧重复动作 。
（4）替代训练 。 游泳、水中跑步以及椭圆机训练等都是不错的训练方法 。 避免徒步和骑行自行车 ， 以防加重髂胫束损伤 。
最佳预防方法：
（1）循序渐进 。 逐步增加跑量和强度（每周跑量增加不超过10％） ， 并且练习减小步伐 。
（2）强化臀部外展肌 。 可以通过侧步走、侧抬腿以及单腿下蹲练习来加强 。
推荐练习：
侧步走：用带子在膝盖下方束住双腿；以半蹲的姿势向右走10步 ， 然后向左走10步 。 逐渐练习达到每边走15步 。
单腿下蹲：单腿站立 ， 另一只脚脚尖指向前方；将重心移到站立那条腿的前脚掌 ， 降低身体至蹲姿 。 重复做3组 ， 每组每条腿各做10次 。
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腘绳肌位于大腿后部 ， 弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉 。
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症状：大腿后侧从臀部到膝盖的肌肉僵硬无力 。 长时间感到疼痛和肌肉发紧 ， 你不得不放慢速度、减小步伐 。 情况严重时会感到尖锐性疼痛 。
原因：很多原因会造成腘绳肌拉伤 ， 包括步伐过大或腰部以上过度前倾 ， 过多地进行速度练习 ， 甚至过快、过量进行山地练习也可能导致腘绳肌拉伤 。 腘绳肌的问题 ， 通常是肌肉比较弱导致的 。 造成拉伤的原因是提速时双腿打开过大 ， 即所谓步伐过大 。
最佳疗法：
（1）轻松跑步并减小步伐 。
（2）大腿疼时要避免拉伸该部位 ， 防止再次拉伤 。
（3）降低配速 ， 3-5周内不要做速度练习 。
（4）交替训练 ， 如游泳或椭圆机训练 。 避免骑自行车、登山 ， 防止给腘绳肌施加压力 。
最佳预防方法：
（1）注意配速 。 当重新开始速度练习时 ， 不要以5公里或10公里配速来进行 ， 因为短距、高速的间歇跑会使腘绳肌的状况恶化 。
（2）间歇跑 。 要坚持练习较长距离的间歇跑 ， 如全马配速间歇跑 ， 然后是半马配速 ， 而且只有在低速、不受伤地跑完2～3周之后 ， 才能进展到距离更短、速度更快(5公里以及10公里配速)的间歇跑 。
（3）加强腘绳肌力量训练 。 如单腿硬拉、臀桥等动作 。
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又称跖腱膜发炎 ， 是从脚跟延伸至脚趾的一组肌腱和韧带组织 ， 由于受到过大压力 ， 过度拉伸而撕裂 ， 从而导致炎症 。
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症状：足弓或足跟感到钝痛或有瘀伤 ， 通常在早晨刚起床以及刚起跑时感到疼痛 。 大部分情况下 ， 起跑四五分钟后疼痛消失 。
原因：最常见的原因是过度足内翻以及鞋子过度磨损；突然增加山地、速度练习 ， 或前脚掌跑步；突然改变步态；长时间站立 。 足弓高或严重扁平足的人 ， 患足底筋膜炎风险更大 ， 而且往往因为穿着不带足弓支撑的鞋（如人字拖）或赤脚走路而使情况恶化 。
最佳疗法：
（1）放慢跑步训练 。 不需要停止跑步 ， 只要坚持在平地上跑 ， 但不要做速度和山地练习 。
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