马拉松跑步健身TB|跑步最最常见的损伤合集应对指南！希望，你用不上
跑步的好处很多 ， 很多跑者爱好者凭借着满腔热情 ， 坚持跑步！
但是 ， 你知道吗 ， 跑步虽然能给人带来健康 ， 但如果跑不对 ， 也很容易把自己给跑伤 。
如今 ， 跑步损伤已经成为了常见的问题 ， 很多的跑者也因此被困扰而无法好好跑步 ， 甚至不得不告别跑步这项运动 。
本文插图
今天就和大家一起来看看常见的7种跑步损伤 ， 无论是防范于未然还是伤后恢复 ， 多了解一些总有不少好处 。
本文插图
又叫做“髌骨关节综合征” ， 指的是髌骨下的疼痛 ， 是引起膝关节疼痛的主要原因 ， 通常在长距离跑、跑后或下肢、下楼梯时发作 。
本文插图
症状：膝盖下方软骨出现疼痛 ， 开始跑步时会感觉剧痛 ， 后来疼痛消失 ， 跑完步后再次感到剧痛 。 随着病情加重 ， 膝盖内外都会疼痛 ， 甚至会持续一整天 。
原因：股四头肌、臀部或臀大肌无力这些都可能导致过度内翻（脚过度向内翻转）以及膝盖运动轨迹不良 。 跑步时身体过度前倾也可能对膝部造成影响 。 简单点说 ， 就是膝盖承受压力太大 ， 或长距离跑步 ， 或长时间坐着 ， 或负重下坡、下楼梯导致的 。
最佳疗法：
（1）减少跑量 。 增加额外的休息天数 ， 并且至少减少50％的跑量直到疼痛消失 。
（2）避免下坡 。 避免下坡跑或身体过度前倾 ， 因为这样会给膝盖施加更多的压力 。
（3）交叉训练 。 损伤期间 ， 可进行椭圆机训练、游泳或水中跑步 ， 作为替代训练 。
预防方法：
（1）加强股四头肌的锻炼 。 因为它控制着膝盖的运动轨迹 ， 强化股四头肌可以给膝盖提供更好的支撑 。
（2）加强臀部肌肉锻炼 。 从而加强核心力量并辅助股四头肌 。 这也有助于纠正过度内翻 。 深蹲或侧步蹲都可以 ， 可多拉伸臀部屈肌 。
推荐：直腿抬举练习
身体平躺 ， 一条腿伸直、抬起30°～60°然后放下 ， 这样快速做10次 ， 然后换另一条腿 ， 两条腿各做10次为一组 。 初练时可一次做5组 ， 逐渐练习达到10组 。
本文插图
本文插图
【马拉松跑步健身TB|跑步最最常见的损伤合集应对指南！希望，你用不上】
这是由髂胫束损伤所造成的 。 髂胫束是在大腿外侧、连接髋部和胫骨的结缔组织 ， 从臀部延伸至膝盖 。 跑步时 ， 随着膝盖的弯曲、伸展 ， 髂胫束与大腿骨头产生摩擦 ， 从而导致摩擦过度、发炎 。 增加里程过快 ， 或下坡跑过快 ， 就可能拉伤 。
本文插图
症状：膝盖外侧隐约疼痛 ， 一般在跑步的前几公里开始 。 随着病情加重 ， 疼痛会向腿部上下发展 ， 甚至在下楼梯或下坡时也会疼痛 。
原因：过快、过多地增加跑量 ， 或拱形路面跑步过多（如下坡） 。 患髂胫束综合征的人 ， 臀部外展肌一般比较弱 ， 因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀肌发挥作用 ， 同时还要协助臀部保持水平 ， 导致髂胫束工作量过大、压力过大 。
最佳疗法：
（1）减少跑量 。 一旦有疼痛的迹象 ， 就要休息一两天 ， 改为轻松跑 ， 然后将一周左右的跑量减半 。
推荐阅读
![[军武高卓]还给应该隔离的本国人，谁给你的勇气，尼日利亚总领事夺下护照](https://imgcdn.toutiaoyule.com/20200417/20200417013446749853a_t.jpeg)
- 猫老师健身|女性瘦到什么程度才算美？如何瘦身？在健身房选择什么样的动作？
- 简爱生活|健身衣的选择很重要，这几件我都觉得好，如何在夏季清爽的健身
- #跑步#经常喝酒的人，一旦出现这4个表现，说明身体已经承受不了酒精！
- 健身期间频繁进行性生活对训练结果有影响吗
- 健身一个月多一点 为啥体重基本不变
- 天生有一点小腿肌肉，可以瘦小腿吗
- 大基数妹子怎么样减肥
- 女生健身减肥去健身房还是自己跑步效果好
- [健身]他43岁开始健身，找到小13岁的老婆，如今被称为“老年彭于晏”
- 硬派健身和丁香医生最近关于瘦腿的文章观点是不是矛盾