爱健身的魔兽TB|为什么健身达人的背部突然变厚变宽，因为他们都懂这些技巧
5月就结束 ， 今年为自己的体型做过些什么？总说自己太瘦 ， 增肌都会用没时间作为借口？但不乏有些小伙伴真的很努力 ， 一直在坚持 ， 寻求办法突破自己 。 单纯练背来说 ， 方法就有很多种 ， 想像高手一样 ， 把背变厚变强 。
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关于如何加强背部的内容其实已经有很多 ， 而很多都是告诉你从一个相对不同的角度去训练肌肉 。
如果增肌训练目标 ， 方法当然是最大限度地增加肌肉的机械张力 ， 同时尽量减少对关节的压力 。 特别练背的时候 ， 针对脊柱的位置 ， 动作要使脊柱受到最小的收缩 ， 扭矩和剪切力 。
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所有的背部动作 ， 都会使脊柱受到一定程度的力 。 这种力保持在最低限度 ， 可以使骨骼和肌腱进行持续的积极适应 ， 而不会使它们过度负荷 。 在训练背部时 ， 从肌肉中感觉到刺激 ， 而不是让脊椎感受到挤压 。
避免动作不正确而付出代价 。 在合适的脊柱压力下 ， 我们挑选了8个动作 。 这些动作并不是按“从最好到最坏”的顺序排列的 ， 只是一个动作解释 ， 而这些动作都是为了有效增肌 。
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1. 俯身器械划船
这个动作在许多训练计划中都是主流动作 。 俯身划船很容易完成 ， 容易进步并且对背部友好 ， 就算没接触过的小伙伴也可以完成 。 俯身划船有多种方法 ， 可以用绳索 ， 哑铃 ， T杠或其他器械完成 。
完成2-5组 ， 每组5-20次 ， 因情况而定 。
2. 高/低位绳索划船
进行全身训练 ， 所有可能做到的收缩角度都要训练 。 通过在龙门架的高位或者低位进行绳索划船 ， 以多角度的方式 ， 特别针对上背部、中背部或下背部 ， 是传统的哑铃和杠铃划船不能做到的 。
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这个动作次数越高 ， 效果越好 。 做2-5组 ， 每组10-20次 。
【爱健身的魔兽TB|为什么健身达人的背部突然变厚变宽，因为他们都懂这些技巧】3. 高次数杠铃早安躬身
这是脊椎友好型的动作吗？是的 。 杠铃早安躬身 ， 不仅发现对增肌非常有效 ， 而且也是一个更好的使整个竖脊肌适应性动作 ， 特别是腰椎和骶骨 。
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从10次一直到30次 。 要求使用的重量要够轻 。 可以从空杠开始做 ， 做到最大的重量也就两边加10kg 。
不建议做大重量的早安躬身 ， 高次数轻重量的早安式躬身几乎适合所有人 。 2到3组 ， 每组10-30次 ， 效果非常好 。
4. 单臂哑铃静止划船
这个动作需要训练者在每个动作时在最高点停顿3秒 ， 并回到起始位置 ， 要求背部稳定 ， 握力牢固 。
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如果划船的动作还不稳 ， 这个动作可以进行纠正 。 对于这个动作 ， 优先做低次数 ， 因为它很快会使肌肉疲劳 。 做3-4组 ， 每组6-10次 。 这个动作也可以使用递减组 ， 非常有效 。
5. 架上杠铃静止划船
架上杠铃静止划船是个旧式健身动作 。 类似于哑铃 ， 杠铃迫使每个动作中正确地刺激背部两侧 ， 同时也是一个自我修正的动作 。
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