吃好每天三顿饭|这3类人，吃些零食身体更健康，吃零食不见得是坏事
所谓零食 ， 是指一日三餐之外的食物 。 有人说 ， 零食还是少吃为好 ， 因为吃零食会干扰正餐 ， 还会导致肥胖、营养不良、蛀牙等健康问题 。
其实 ， 吃零食的危害并不是绝对的 ， 要看吃了什么零食 ， 在什么时间吃的 。 如果能掌握吃零食的规则 ， 适量吃一些并不见得是坏事 。
我们可以把常见的零食分为三个级别 ， 分别是：优选级、条件级和限制级 。
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1.优选级：水果、干果等 ， 可以每天适量吃水果中含有丰富的维生素和膳食纤维 ， 两餐间吃一个水果 ， 不但可以补充营养 ， 还能满足人们对甜食的渴望 。
坚果是很多人喜欢的零食 ， 核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质 。 减肥的人在饥饿的时候慢慢咀嚼几颗大杏仁 ， 可以增加饱腹感 ， 有利于控制饮食 。
当然 ， 即使是对身体有益的优选级零食 ， 也不是多多益善 ， 需要讲究一些吃法 。
比如水果 ， 应以当季、当地的为好 ， 顺其自然的最有营养；饭后一个水果可能造成胀气和消化不良 ， 因此 ， 水果在两餐之间吃比较好；水果同样含糖 ， 需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时 ， 应注意把水果的热量也计算在内 ， 如果减了饭量但吃多了水果 ， 也同样可能发胖 。
再比如 ， 坚果中的脂肪含量普遍较高 ， 很多炒货含盐量也比较高 ， 有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食 ， 不知不觉就吃了太多 ， 长此以往就很容易发胖 ， 而血脂、血压偏高的人 ， 更不宜多吃 。 建议每天抓出一小把坚果 ， 吃完就好 。
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2.条件级：鱼干、水果干、酸奶、乳酪、全麦饼干等 ， 要有选择地吃对于条件级的零食 ， 更要加以分辨和选择 。 比如 ， 单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔 ， 可以适当吃一些 ， 如果添加了太多糖、盐和鲜味剂 ， 或采用了腌渍的加工方式 ， 则应尽量少吃 。 对于条件级零食购买的时候应多看看营养成分表 ， 低脂低热量的当然更健康 。
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3.限制级：糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、火腿肠等 ， 最好不要吃限制级的零食以精细加工为特征 ， 在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂 ， 是公认无益健康的“坏”零食 ， 最好不吃 。
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这3类人 ， 推荐吃零食
·儿童应适时、适量地食用健康零食
儿童食用零食除了要做到适时、适量外 ， 也不应根据个人口味的偏好 ， 而应多选择富含钙质、蛋白质、纤维素的健康零食 ， 如乳制品、水果、全麦食品等 。
·孕妇吃零食可拓宽营养成分的供给渠道
水果和乳制品是首选 ， 另外还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等 ， 对妈妈宝宝都很有益处 。
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·老年人可把吃小零食作为加餐
老年人消化机能减弱 ， 应该少吃多餐 ， 每天除了三顿正餐外 ， 还应有两三顿加餐 ， 可以把吃小零食作为加餐 。
65岁以上老人早餐后2～3小时吃一次零食 ， 可以选择维生素含量高的苹果、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果 。 下午3点左右来点坚果类的零食如葵花籽、南瓜子、花生、核桃仁、松子等 ， 瓜子、花生、松子限制在10克左右 ， 吃核桃仁的话 ， 两个就足够了 。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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