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答摩健康TB|两个简明功法，全面锻炼力量、柔韧与平衡


本 期 导 读
陈式太极拳的这两个功法 ， 动作不复杂 ， 却能全面地锻炼身体力量、柔韧与平衡 。
首先要介绍的功法是二郎担山 ， 它是象形取意 ， 名字来源于二郎神担山逐日的传说 。 以两臂平伸前后一线为扁担 ， 以前弓后箭之大步应前行之象 ， 以双目凝神平视为逐日之意 。 另外一个功法为神鹿回头 ， 是二郎担山进阶功法 ， 对身体核心部位的柔韧性、协调性和身体平衡能力的锻炼要求比较高 ， 练习时需量力而行 ， 循序渐进 。

答摩健康TB|两个简明功法，全面锻炼力量、柔韧与平衡
本文插图

二郎担山
动作说明
1
右脚前跨一大步 ， 右膝盖前弓步 ， 左脚蹬直 。
2
转腰 ， 左肩向前 ， 沉肩抬手 ， 两臂与肩同高 。
3
前腿膝盖和脚尖对齐 ， 后腿脚跟蹬地 ， 两脚内侧在一条直线上 。
4
头向正前方目光平视 ， 自然呼吸 。 以三分钟左右为度 。 另一侧动作与此对称 。
此动作可将骨骼、筋肉充分撑开 。 外练筋骨强壮 ， 内练气血充足 。 通过腰部拧转锻炼丹田 ， 有助于腰椎、颈椎劳损者的康复 。 晨起练功 ， 可令一天精神饱满 ， 身体轻松 。
经常练二郎担山能逐渐体会并做到转腰不转胯 ， 在动功中能减少对膝盖部位的拧转 ， 减少膝盖受伤 。
注意
1、初学者刚开始练习可以一边坚持3分钟 ， 然后再逐渐增加时长 。
2、初学时 ， 后脚可以脚跟为轴外开30°左右 。 腰背拧转的角度可以循序渐进 ， 两臂做不到一条线 ， 也可适当错开 。
3、必须保证呼吸通畅 ， 不要憋气 。
神鹿回头

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本文插图

动作说明
1
做出二郎担山的定势：右腿在前成弓步 ， 左腿在后蹬直 ， 左脚尖顺向前 ， 如开满弓时箭在弦 。 左臂向前 ， 右臂与肩平如担山状 。
2
定势后 ， 左掌立掌 ， 掌心朝前 ， 推住 ， 在竖直平面内慢慢上抬至头顶 ， 掌心向上 。
3
同时右掌翻转掌心向上 ， 保持肩臂伸直在与左臂同一竖直平面斜下 ， 回头 ， 目光随右手向下 ， 直到看到左脚脚跟 ， 下颌与右肩臂对正 。
4
两臂运动要同时 ， 到位时左大臂轻贴后脑 ， 运动过程中吸气 ， 左脚五趾抓地 ， 右脚保持放平 。 头顶上领之劲不丢 ， 落胯松腰 。
5
前述动作到位后 ， 保持9个呼吸 ， 随即缓缓沿反向运动还原成二郎担山定势 。 反方向与之对称 ， 要领相同 。
练习此式 ， 可拉筋开穴 ， 充分拉伸足厥阴肝经和手少阴心经 ， 增强身体的力量 ， 柔韧和平衡 。
注意
1、神鹿回头是二郎担山的后续 ， 在没有将二郎担山做到位的情况下最好不要尝试练习 。 在二郎担山做得比较标准后 ， 可量力而行 ， 一组最多6次（一个方向保持9个呼吸后还原为二郎担山 ， 此为一次） ， 循序渐进；
2、若暂时做不到最终要求 ， 可适当放宽规则 ， 比如上举大臂可以不贴住后脑 ， 又或者后手向下 ， 不能对正脚后跟 ， 致使眼睛余光看不到脚后跟 ， 亦无不可 。 只要做到自己能做到的最大位置 ， 以后随着练习 ， 慢慢接近最终的要求 ， 都是可以的；
【答摩健康TB|两个简明功法，全面锻炼力量、柔韧与平衡】3、整套动作应缓慢柔和 ， 顺畅通达 ， 一动无有不动 ， 掤劲始终不丢 。 切忌拙力强努 ， 以免受伤 。


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