@记住这六招，轻松“方便”不用药
受访专家：火箭军特色医学中心肛肠外科医师卓光鑚
现如今 ， 便秘这种常见的老年综合征已经越来越多地找上中青年人 ， 一些人需要长期服用药物才能维持正常排便 。如何才能让“方便”之事更方便？我们请火箭军特色医学中心肛肠外科医师卓光鑚为大家指点迷津 。
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第一招 养成良好的饮食习惯
1.吃的量要足够 。大肠的蠕动需要一定的粪便量才能诱发 ， 所以不要无故节食 ， 导致肠蠕动减慢形成便秘 。
2.食物中膳食纤维的含量要足够 。粪便的主要成分是膳食纤维和肠道内的细菌菌体 。我国推荐每日膳食纤维摄入量应不小于25克 。富含膳食纤维的食物包括燕麦、小麦、红薯、嫩毛豆、嫩豌豆、笋等 。
第二招 养成排便习惯
绝大多数人的肠道都很容易适应一定的排便习惯 。我们中有些人太忙了 ， 以至于生活非常无规律 ， 难以形成良好的排便习惯 。肠道适应了不好的排便习惯 ， 就会造成肠功能紊乱 ， 我们应尽量避免 。
1.不熬夜、不睡懒觉 。肠道也是夜间休息 ， 早晨开始活动 ， 吃、喝、活动也都能刺激肠道运动 。肠道自然活动最集中的时间就是每天晨起及第1顿饭后30分钟 。这段时间最容易出现自然的便意 ， 睡懒觉会使便意消失 。
2.吃早餐很重要 。早餐要吃东西 ， 喝温水 ， 尽量餐后30分钟时能有5-10分钟不被干扰的休息时间 ， 用于排便 。当然 ， 很多家庭早晨很忙 ， 做到这点不容易 ， 所以当你打算重建肠道功能时必须提前计划或早一点儿起床 。
第三招 排便姿势要正确
半蹲坐位 。半蹲在便池前 ， 放松双脚 ， 保持双脚和双膝分开约30厘米 ， 身体前倾 ， 将双肘置于大腿上 。家中没有蹲坑的可以在座便器前放置一个高约10厘米的小板凳 ， 将脚放置在板凳上 。从生理结构上来说 ， 蹲式的排便更符合人体生理 ， 理论上来说排便应该更顺畅 。
【@记住这六招，轻松“方便”不用药】第四招 正常呼吸来助力
鼻吸嘴呼 。很多人误以为用力排便时屏住呼吸能够帮助排便 ， 其实不然 。正确的做法是放松肩膀 ， 正常呼吸 。你会发现通过鼻子吸气通过嘴呼出最有助于排便 。
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第五招 用腹肌力量推进
排便最好的方法就是使用腹肌的力量去推进 。让你的腹肌用力向外鼓起 ， 使腰变粗 ， 用腹部肌肉像泵一样将粪便向下推进至肛门部 。保持温和但坚定的压力 。
第六招 放松直肠和肛门
很多便秘的患者常常在试图开放肠道时却收紧了肛门 。这就相当于盖着牙膏盖挤压膏 ， 久而久之导致肛门括约肌反常收缩 ， 加剧便秘症状 。
健康人能够做到每天定时排便 ， 但如果某天未排便 ， 也请不要紧张 。每两或三天排便一次也都是正常的 ， 只要排便过程通畅即可 。
供图 视觉中国
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