鸽子中医|睡前2小时轻松伸展!让你该醒的时候清醒、该睡的时候睡
失眠或睡不好、不好睡 , 并非只常见于长者 , 也可能发生于各年龄层 。 一位三十多岁年轻女子常显疲惫与迟到 , 长期晚上夜眠差 , 通过非药物治疗的运动安排 , 经过3个月的努力后 , 她转变为一个好的睡眠者 , 白天精神提升、笑容也变多了!
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早期农业时代人们日出而作日落而息 , 现代人因生活习惯及工作状态的改变、科技及手机的使用 , 造成越来越少的身体活动量 , 再加上面临的各式压力 , 逐渐改变了睡眠品质及状态 , 也影响白天的生活 。
入睡困难?睡前1~2小时轻量伸展协助放松
对于失眠的非药物治疗中 , 运动具有安全、便宜、易取得的特点 , 可以促进睡眠 , 其主要机制为增进身体的白天活力及核心体温 。 体温的上升会让精神抖擞、下降后有助于产生睡意与进入深层睡眠 , 而形成体温的节律 , 让我们在该醒的时候清醒、该睡的时候睡 。 因此 , 选择正确的时间来运动 , 对睡眠节律是重要的 , 要避免太晚做有强度的运动 , 否则等于在体温升高精神正好时就要睡觉 , 反而是难以入眠的 。
有学者提出改善睡眠最佳的运动时间是午后或傍晚 , 建议入睡困难者 , 于睡觉6小时前进行有点喘(中等强度以上)的运动最为佳;在睡前1至2小时 , 则以轻量的伸展来协助放松 。 若要达到显著改善睡眠品质 , 需耐心以长期运动来累积效果 , 持续10~16周 , 平均1周运动累积150分钟 , 或可安排每日30分钟1周5天;运动类型多样化 , 走路、有氧、瑜伽、太极等皆有效果 。
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每周4次低强度有氧 , 有效减少入睡时间
另外 , 实证研究针对60岁以上长者 , 通过每周4次30~40分钟的低强度有氧、健走 , 可有效减少入睡时间、增加睡眠长度、及改善睡眠品质;若因生理或体能受限的长辈 , 动动肩背部或泡脚泡澡暖身也有助益 。
改变非一朝一夕 , 调整也非马上见效 , 所以要有耐心地陪伴自己、学习放松及调整生理节律 , 要相信身体健康也会释出善意的回应 。 不一定要睡得久 , 而是要睡得好 , 充电足够就能有精神地面对新的每一天!
运动改善睡眠品质小整理
1.进行时间:中等强度以上运动可于午后或傍晚进行;睡前1、2小时则可轻松伸展 。
2.时间长度:目标以平均1周运动150分钟 , 可安排每天累积30分钟 , 1周4~5天 。
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3.效果显现:耐心地长期运动10~16周 , 可有显著的睡眠品质改善效果 。
【鸽子中医|睡前2小时轻松伸展!让你该醒的时候清醒、该睡的时候睡】4.运动类型:有氧、快走、肌力训练、太极等各式运动皆可 , 以个人有兴趣且持之以恒为佳 。
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