『』停训5个月，我第一次去健身房，让我难以接受的事情还是发生了( 二 )
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【『』停训5个月，我第一次去健身房，让我难以接受的事情还是发生了】一 正视力量水平的降低
首先 ， 不说超过两个月 ， 仅仅只需2周未进行规律的力量训练 ， 你的力量水平都会有明显的降低 ， 这点不可避免 ， 所以大家调整好自己的心态和定位：你依然是你 ， 但想要变成最强的你需要一定的恢复时间 ， 要循序渐进！
绝对不可以冒风险尝试大重量训练 ， 因为你的肌肉 ， 韧带包括关节都需要一定的力量适应过程 。一个好消息是 ， 虽然力量水平降低了 ， 但请你记住：你与刚进健身房的健身新手最大的区别是 ， 即使力量水平降低 ， 但你的神经调动高阈值肌纤维的能力是不会降低的 ， 只是你的肌肉暂时无法承受这种强度 。
而新手锻炼肌肉最大的困难在于建立良好的神经肌肉联系 ， 这也是为什么有训练经验的健身者恢复力量和肌肉维度只需要很短的时间 ， 而新手却要很长时间！
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二 前期训练动作的选择
在我的恢复训练期间 ， 我给自己的一个原则是 ， 在一个肌群恢复的前1-3次训练 ， 尽量选择轨迹更加固定 ， 自由度更低的训练动作 ， 比如各类固定器械 ， 像哑铃 ， 杠铃之类 ， 待几次训练后 ， 肌肉已经有了较好的适应能力 ， 在从小重量进行锻炼！
另外 ， 一定选择自己熟练的训练动作 ， 在恢复训练期间 ， 确实不适宜使用一些新鲜的 ， 超出自己能力和肌肉感受范围的动作进行恢复训练 ， 因为容易受伤不说 ， 也会延长你的恢复时间！
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三 训练强度
在停滞训练之前 ， 可能你各个肌群的训练强度都挺高 ， 每次训练都会满满的练完一个小时 ， 甚至有些人练到一个半甚至两个小时 ， 这点我深表理解 ， 因为健身的人 ， 他们包括我自己在进行完一次高强度训练后 ， 总会有一种迷之的满足感 。
但Max希望你在恢复训练期间 ， 尽量的把力量训练控制在1个小时左右 ， 比如你以前安排5-6个动作 ， 那么现在其实可以安排4-5个即可 ， 留出多于的10-20分钟进行热身和肌肉的拉伸 ， 这点非常重要 。
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四 重视热身和拉伸
我的上次胸肌的恢复训练之所以酸痛了这么多天 ， 除了合理的酸痛之外 ， 我自己也进行了反思：我的训练后拉伸忽略了 。
如果我在练完胸以后 ， 进行哪怕10分钟左右的左右胸肌的简单拉伸 ， 它不会疼那么多天 ， 所以希望大家能够把练后的拉伸 ， 尤其是大肌群的训练后拉伸重视起来 ， 不光是恢复训练 ， 以后的训练拉伸绝对也是一个非常棒的好习惯 ， 它能避免肌肉或韧带黏连 ， 如果长期拉伸不足 ， 肌肉的牵拉紧张甚至会影响到你关节的活动度 ， 这点我深有体会（我左前束紧张 ， 左肩活动度明显不足右侧） 。
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五 规划自己的训练
像平时的训练一样 ， 你会在每次到健身房前 ， 就规划好今天的训练内容 ， 包括主要的训练部位 ， 必做的训练动作等 ， 在恢复训练的阶段 ， 这点更为重要 ， 因为合理的规划能让你更快的进入节奏 。
另外 ， 正确的恢复自己的强势和弱势肌群其实也要考虑在内 ， 很多人可能会像我一样 ， 在恢复训练时 ， 为了减少自己的受打击的程度 ， 会优先选择自己练的比较好的肌群 ， 需要给大家的提醒是：优势的肌群一定会比弱势的肌群恢复更快 ， 所以你更应当注重弱势肌群的恢复 ， 因为它可能需要重新建立好的神经肌肉联系 ， 也就是我们所说的良好的肌肉募集感！
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