【欲罢不能】Netflix实境秀《欲罢不能》男主角们大秀身材，你最喜欢哪位？( 二 )
Bryce Hirschberg
最后这一位也是在影片里中途参赛的布莱斯（Bryce Hirschbergl） 。 来自美国的布莱斯非常喜欢在船上开趴踢 ， 同时非常多才多艺 ， 不只会弹琴也会唱歌 。 虽然身材较所有男性中没这么壮硕 ， 但他一上岸表演时 ， 也吸引中女性的目光 。 这样多才多艺的男子是否是你们的菜呢？
下面要和大家分享的是高效率强化上半身的五个基础动作 。
谈到有效的肌力训练法 ， 大部分人会想到重量训练 ， 重量训练分两种：器械 (Machine) 和自由重量 (Free weight) ， 其中由于自由重量的效果较佳 ， 因为它更加困难 ， 需要更多部位以及更强大的稳定力 ， 也因为如此 ， 能训练到的肌肉不只有单一块 。
重量训练最经典的地方就在于它可以客制化 ， 随着重量、次数、组数以及休息时间不同 ， 训练的效果也有所差异 。 举个例子：如果想要针对训练肌肥大或者基础健身为目标 ， 那么重量可以选择 12RM ， 并且完成 12 下 ， 循环 3~6 组 ， 组间休息 1~2 分钟 。 另外也有针对肌力和肌耐力不同的训练法 ， 既多变又有趣 。
【前平举】
训练部位：「前三角肌」、一点点胸肌 。
操作方法：
1.双手拿哑铃 ， 将哑铃至于身体两侧 。
2.向前举起手臂、手肘打直、拳眼朝上 ， 将哑铃举至与肩同高 。
3.双手放下 ， 并且再次操作 。
三角肌不只长得好看 ， 在各项运动或者生活中都扮演重要的角色 。
【侧平举】
训练部位：「中三角肌」、「斜方肌」 。
操作方法：
1.一样双手拿哑铃 ， 将哑铃至于身体两侧 。
2.不过这次要由侧边张开手臂、拳眼朝前 ， 将哑铃举至与肩同高的两侧 。
3.双手放下 ， 并且再次操作 。
训练中三角肌 ， 会让肩膀看起来更壮硕 。
【
训练部位：「斜方肌」、「三角肌」、一点点「三头肌」 。
操作方法：
1. 双手拿哑铃 ， 手肘弯曲 90 度 ， 并抬高至肩膀两侧
2.手肘打直 ， 将哑铃向上推起 ， 耸起肩膀让上臂接近耳朵
3.回到原本的位置并且反复操作
这个动作的精髓在于活动肩胛骨 ， 过程中要感觉背部是夹紧的 ， 而且要耸肩让斜方肌感觉到在用力 ， 不单是靠手臂的力量举起哑铃 ， 脖子两侧也会非常酸 。
【握推】
训练部位：「胸大肌」、一点点「三头肌」 。
操作方法：
1.躺着 ， 双手拿哑铃 ， 一样手肘弯曲 90 度 ， 并放在肩膀两侧 。
2.手肘打直 ， 将哑铃向上推起 ， 夹紧胸部让哑铃再向上延伸 。
3.回到原本的位置并且反复操作 。
【引体向上】
训练部位：「扩背肌」、「肱桡肌」、「屈指肌群」 。
操作方法：
1.双手抓好单杠 。
2.拉上去 ， 再下来 。
引体向上对多数人来说是困难的 ， 也许没有办法顺利的连续完成多次 。 一开始可以先在健身房中找到「 pull down 高位下拉」器械来代替 ， 等到水准提升了就可以说来就来啰 。 顺便一提 ， 这个动作很考验握力和手臂力量 。 而随着抓握的方式不同 ， 训练的肌群也会略有不同 。 如果是反握可以训练到比较多的「肱二头肌」 ， 正握则是「肱肌」或「肱桡肌」 。
以上就是 5 个非常基础却又实用的训练动作 。 当然好的训练方法不只这些 ， 锻炼肌肉的方法千变万化 。 只要有心 ， 绝对会有收获 。
