如何高效地睡眠？[1]
如何高效地睡眠？如何睡眠才是最有效恢复身体疲劳度的？为什么有时候睡足10余个小时醒来依旧觉得很疲惫？睡多长时间才是最健康的？睡午觉和分段睡眠法等民间偏方真的有效吗？..........这些问题在我们了解了睡眠的重要性后必然会想到的问题！现我从网络文章中找到多种方法 ， 望大家共享！一.睡眠十二条:1.体温下降有助于产生睡意;人睡觉的时候身体处于低能耗状态 ， 体温比正常情况较低 。 反过来体温从高降低的过程 ， 会提醒身体转入低能耗状态 ， 从而有助于产生困意（此句为本人理解 ， 待专业人士指正） 。 所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚 ， 使身体升温 ， 体温逐渐降低的过程有助于入眠 。 本条经过我多年来坚持 ， 感觉十分好！不信？！大家体验 ， 体验！当然反之 ， 早上起床的时候适合洗要相对凉一点的水 ， 有助于清醒头脑 。2.光线抑制褪黑激素 ， 有助于保持清醒;蓝色光减少人体内褪黑激素的产生 ， 促使人保持清醒 。 所以如果不想早上太早醒 ， 还是把窗帘拉严 。 如果想伴随着太阳光自然醒的话 ， 不妨拉开窗帘 。 所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等 ， 也不宜在光线强烈的台灯下看书 。3.咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用;咖啡和茶都有提神作用 ， 减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡 ， 也可以加深睡眠深度 ， 但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食 ， 喝一杯牛奶是可以的 。4.食物影响清醒还是困倦;实验发现 ， 高蛋白有助于清醒 ， 碳水化合物有助于睡眠 。 所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物 ， 如鸡蛋、肉类 。 而晚餐宜多吃碳水化合物 ， 如谷物、水果 。 当然临睡前是不宜吃任何食物的 。5.科学地打盹：时机、时长和方式;时机：把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点 ， 以此确定生活的中心点 。 例如 ， 22点睡觉 ， 6点起床 ， 那么中心点就是14点 。 所以最佳的打盹时间是14点前后 ， 13点到15点之间 。 其他作息方式按照这个方式计算 。 确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题 ， 早睡早起对于大部分人来说是最合理的 ， 理由见我另一个答案的第3点 。 时长：30分钟为宜 ， 过长时间会进入深度睡眠 ， 导致醒来后很困乏、精神萎靡 。 方式：不一定非要睡着 ， 闭目养神 ， 静坐 ， 发呆 ， 冥想都是很好的休息方法 ， 关键是放空大脑 ， 放松身心 ， 不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐 。6.注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好 ， 一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期 。 一个周期大概90分钟 ， 睡觉最好睡满4到5个周期 。 但是周期的时长因人而异 ， 不能严格地按照90分钟计算 。 所以如果你提前醒了的话 ， 那就起床吧 ， 不要再睡了 。 多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒 ， 反倒更痛苦！7.肌肉紧绷-放松练习 ， 有助于更好地入眠 ， 按照从头到脚的顺序 ， 依次紧绷、放松身体的各个部位 ， 注意与呼吸的节奏保持一致 。 连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠 。 这种方法亲测有效 ， 其中的原理个人理解是：一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠 ， 但是如果只是想放松的话很难达到效果 ， 反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态 。 二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力 ， 有助于忘掉乱七八糟的事情 ， 而且做完之后比较疲劳 ， 容易入睡 。8.饥饿疗法：如果你失眠 ， 试试少睡点！很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好 ， 所以试图以量来补 ， 尽可能地赖床、补觉 ， 结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时 ， 但还是很困 。 其实如果你睡不好 ， 不妨试试缩短睡眠时间！这点看着很扯 ， 其实是有科学实验支撑的 。具体操作方法：a.严格限制睡眠时间 ， 如凌晨两点到早上八点 ， 只有这个时间段能进卧室 ， 也只有这个时段可以睡觉 。b.起床时间到了之后立即起床 ， 不许拖延不许补觉 。c.其他时间禁止自己睡觉或瞌睡 ， 强制保持清醒 。 直到产生渴望睡眠的感觉 ， 通过这种方式强制扭转睡 。9.心理暗示：建立卧室、床和睡觉的关系 ， 床上尽量不要干不相干的事情 ， 如果睡不着 ， 干脆下床干点别的 ， 产生了睡意之后再上床睡觉 。10.通过重置食物钟来调节生物钟：除了生物钟 ， 人体内还有食物钟 ， 食物种一般不发挥作用 ， 16小时左右的饥饿才会激活食物钟 ， 此时通过饮食能够快速地重置食物钟 。 所以如果跨时区旅行不想倒时差 ， 可以先禁食16个小时 ， 达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭 ， 就能最快地调整好生物钟 。11.打鼾也是病 ， 要及时治疗：危害：打呼噜使睡眠呼吸反复暂停 ， 造成大脑、血液严重缺氧 ， 形成低血氧症 ， 而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛 。 夜间呼吸暂停时间超过120秒容易在凌晨发生猝死 。 原因：夜间睡眠时神经兴奋性下降 ， 肌肉松弛 ， 咽部组织堵塞 ， 使上气道塌陷 ， 当气流通过狭窄部位时 ， 产生涡流并引起振动 ， 从而出现鼾声 ， 严重时呼吸可以暂时停止 ， 从而影响人的身体健康 。 疗法：轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗 。12.薰衣草有助于睡眠 。 睡前30分钟洒一点薰衣草精油在枕头上 ， 可以带给你一夜好睡眠 。 但注意不要过量 ， 否则过于浓烈的气味也会影响睡眠 。 这一点亲测有效 。 用熏香机的话 ， 效果更佳！这些大家体验 ， 体验！望大家健康长寿！我是一位70岁以上的老人！本站主要是些学习体验与分享(其中会引用一些作品的原话并结合我的一生体会与经验加工整理而成！在此一并感谢！如有不妥之处敬请与我联系,我会妥善处理 ， 谢谢！)我写的主要是中老年人各方面应注意的事儿！退休后我希望通过这个平台广交朋友 ， 互助交流 ， 共筑美好生活！！！！！！ 更多文章请参看 http://www.zzz818.com 赵站长的博客 。 期待大家的光临与指教哦^0^！欢迎大家转发！
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