自由泳打腿技术从踢腿到甩腿，髋驱和臀部力量的运用技巧
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顶级奥运选手的打腿可以为自由泳游进提供10%左右的推进力 ， 看起来占比小 ， 但却很重要 ， 良好的打腿技术使得身体的重心前移 ， 不会产生拖腿游泳的问题 。
自由泳的打腿技术的提高需要一个较长的练习过程 ， 不是一年半载能练好的 ， 尤其是对于脚踝关节僵硬 ， 腿筋没有拉开的业余游泳爱好者来说 ， 对于打腿技术抱有“虽不能至 ， 但努力练习之“的态度就很好了 ， 在打腿动作上不要勉强自己 。 再者 ， 很多运动都是”童子功“ ， 成年后即使再努力练习 ， 其效果也很难与童年时练习的效果相比 。
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1、踢腿其实比硬棍腿好很多
刚开始练习打腿技术时 ， 不可避免地会出现各种错误动作 ， 最为普遍地就是用小腿踢水 ， 膝盖锁死直棍打水 ， 和打腿时双腿幅度过大的问题 。 不同的错误对于学习鞭腿的“有利”程度不同 ， 越是有助于腿部放松的打腿动作 ， 越有利于学习鞭腿 。
从这点来说 ， 踢腿比腿变得僵硬要好得多 ， 在打腿练习时 ， 宁愿踢腿 ， 也不要让腿变得僵直 。 在练习时 ， 可以有意的用小腿踢水 ， 再用大腿踢水 ， 最后过渡到用整条腿踢水 。 关键是练习时忘记腿的存在 ， 只专注于脚掌是否放松 ， 这样可以提高练习效果 。
甚至 ， 可以有意的让下半身沉的深一些 ， 形成拖着屁股游泳的姿态 ， 然后试着踢腿打水练习 ， 只要腿部放松就好 。
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2、学会甩腿是鞭腿的入门
鞭腿是先向上轻抬 ， 再用力向下打 ， 就和甩鞭子的过程一样 ， 力量从臀部经腿传递脚掌 ， 产生加速向后推水的效果 。 要练成鞭腿 ， 首先要掌握甩腿 。
【自由泳打腿技术从踢腿到甩腿，髋驱和臀部力量的运用技巧】手掌和手腕放松 ， 小臂轻轻往上抬 ， 向下用力甩手腕；接着 ， 大臂与小臂笔直地轻轻往上抬 ， 再次甩手腕；最后 ， 以肩膀为轴 ， 向上轻抬手臂 ， 再用力向下甩手腕 。 仔细体会这三者的不同 ， 随着力矩的加长 ， 力量在手腕处的爆发越强 。
同理 ， 鞭腿也是这样 ， 从小腿到大腿 ， 再到臀部 ， 逐渐体会甩腿的感觉 ， 找寻力量从小腿发力 ， 传递到脚掌；从大腿发力 ， 经小腿传递到脚掌；从臀部发力 ， 经大腿、小腿传递到脚掌 。
和甩手腕一样 ， 在腿和关节没有放松的情况下 ， 是很难甩出感觉来的 ， 可以找别人用手抓住自己的小腿 ， 自己放松不要用力抗拒 ， 就可以很直观地看到脚腕甩动的样子了 。
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3、臀部力量与髋驱
到了高级阶段 ， 鞭腿自然是臀部发力 ， 对于还在学习打腿技术路上的泳者来说 ， 在找到臀部力量发力感觉之前 ， 可以将专注点放在转髋上 。
两条腿放松 ， 脚掌水平 ， 上半身平趴不动 ， 然后转髋到最大幅度 ， 可以达到几乎90度的程度 ， 这时身体会感到明显的扭力 ， 不由自主地要恢复到原来的平趴状态 。 在身体恢复的过程中 ， 以髋转带动打腿 ， 将专注点放在髋转动作上 ， 在熟练以后 ， 将专注点转移到臀部 ， 体会放松的臀部与收紧的臀部对髋转的影响 ， 以及对打腿的影响 。
当然 ， 侧转幅度近乎垂直是错误的 ， 但这有助于体会髋转下的被动打腿 ， 练习时过度一些不要紧 。
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