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「」马拉松运动员大运动量后，不可忽视身体疲劳与恢复( 三 )


小运动量：切诺夫（1903）作了肌肉工作实验：左臂疲劳时 ， 右手作轻微活动 ， 发现左手比单纯休息快 ， 认为右臂活动促进相应左手中枢疲劳恢复 ，得出积极性休息有利于疲劳消除的结论 。
体内消除疲劳的主要途径是通过血液循环可以补充氧气和其他的营养物质 ， 排除废物 。马拉松高强度训练后 ， 肌肉中的乳酸堆积过多 ， 导致肌肉机能下降 ， pH 值下降 ， 肌力活动能力下降 。这时如果完全静止休息的话 ， 肌肉中的乳酸消除会比较慢 ， 而教练在这时安排一定的时间和强度较小的慢跑 ， 能够加快乳酸的消除 ， 相当于肌肉静止时恢复速度的两倍 ，使肌肉中的 pH 值上升 ， 恢复到平衡水平 ， 肌力回升 。
这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转变化 ， 迅速恢复肌肉中正常的 pH 值和其他生化值的正常功能 。因此静止性的睡眠和积极性的运动对恢复疲劳有良好的效果 。教练员应该将两种方法科学地结合起来 ， 才能产生更好的效果 。
冷水浴和热水浴：皮肤受冷水刺激时 ， 会变得苍白 ， 血管收缩 ， 局部缺血 ， 持续一分钟后 ， 皮肤血管扩张 ， 有热的感觉 ， 血液大量流入 ， 皮肤呈现红色 ， 继续刺激后 ， 血管扩张、神经调节紊乱 ， 神经麻痹、皮肤呈现紫红色 ， 局部淤血 。
因此短时间的冷水浴可以消除疲劳 。皮肤受热水刺激时 ， 血管扩张 ， 促进血液循环和加速新陈代谢 ， 汗腺扩大 ， 分泌增强 ， 加速代谢废物的排除 ， 清除皮肤表面代谢物 ， 放松肌肉 ， 促使机体酥软 ， 增强食欲 。因此 ， 训练之后冲一个热水浴是理想的消除疲劳的方法之一 。
「」马拉松运动员大运动量后，不可忽视身体疲劳与恢复
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按摩是我国历史悠久、 应用广泛的一种简单易行的保健和消除疲劳的方法 。由于按摩会引起局部血管扩张 ， 所以能加速静脉血的回流 ， 使血液能够重新分配 ， 调整机体内的血液流量 ， 并可使白细胞的吞噬能力提高 ， 加强抗病能力 。
在马拉松训练后 ，对运动员进行局部活动较强的小腿肌群进行按摩 ， 对消除肌肉的酸、胀、痛和恢复体力是十分有益的 。按摩可使肌肉中的毛细血管扩张 ， 使局部的血液供应增强 ， 提高肌肉的工作效率 ， 也可消除肌肉中堆积的乳酸 ， 有助于疲劳的消除 。
「」马拉松运动员大运动量后，不可忽视身体疲劳与恢复
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营养：耐力性的运动项目能量消耗比较大 ， 为防止高原训练后的不适应 ， 应该以易消化食物的供给为主 ， 与平原时相比 ， 多增加水分和水果的摄入 ， 有条件的可以增加一两个副餐 ， 保证运动训练时的需要 。营养是运动员恢复体力创造好成绩的重要因素之一 。
马拉松项目消耗糖元和脂肪 ， 在体内要求有充足的能源物质是糖元 ， 因此 ， 科学地利用营养来补充运动而消耗的物质 ，修复损伤组织 ， 帮助消除机体内的疲劳 ， 对提高运动成绩也是很重要的 。
马拉松运动员平时的饮食主要是以碳水化合物为主 ，以补充机体内的肝糖元和肌糖元的储备 ， 以高蛋白、低脂肪的食品为辅 ， 但要适量 ， 也能减少蛋白质的比例 ， 增强运动耐力 ， 延缓疲劳的产生 。外加充足的蔬菜和水果 。
马拉松训练持续时间长 ， 高原环境干燥 ， 阳光强烈 ， 汉的分泌量比平原大 ， 人体会大量流汗而导致脱水 ， 因此 ， 在训练前、中、后还需要补充液体和电解质 ， 如补糖、补盐水等 。紫外线增强和缺氧环境会导致自由基的增加 。实验证明 ， 乙酰唑胺和高原维康片对运动后自由基的升高均有抑制作用并能增强机体氧化能力 。
中药调理：马拉松运动员在训练后 ， 轻微的疲劳可以通过睡眠、饮食等方法消除 ， 而较深的疲劳可以通过多种恢复方法综合调整 ， 其中 ， 中药调理就是一个十分有效的方法 。


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