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养老在线小课堂︱土豆、红薯那么好，可不可以当主食


土豆和山药都是薯类食物 ， 营养不错还富含膳食纤维 ， 简直是为老年朋友量身定做的食材 ， 但它们还是不能完全替代主食 。

养老在线小课堂︱土豆、红薯那么好，可不可以当主食
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土豆（马铃薯、洋芋）和红薯 ， 还有芋头、山药、木薯等等都是薯类食物 。 也被我们经常用来做菜：土豆丝、山药炒木耳 ， 烤红薯做零食 ， 广东一带的反砂芋头还是点单率很高的茶点和甜点 。 尤其是土豆 ， 有“第二主食”之称 。 既然这么多吃法 ， 又都含有很高的碳水化合物 ， 那能不能用来做主食呢？会不会比城市里的精白面更好些？
要搞清楚这个问题 ， 除了弄清楚薯类的营养 ， 还得明白它和其他主食之间的关系 。
薯类的营养价值和健康作用
薯类中的碳水化合物含量在20％左右 ， 蛋白质、脂肪含量较低 ， 所含的能量低于粮谷类食物 。 100克马铃薯含有76千卡能量 ， 同等量的稻米含有能量346千卡 ， 是其4.6倍 。
在其他营养素方面 ， 薯类含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等多种营养素 ， 其中土豆中钾的含量非常丰富 ， 每100克可食部含钾342毫克 ， 比香蕉的还要高些 。 薯类的维生素C含量也比粮谷类高 ， 每100克马铃薯含27毫克维生素C ， 而粮谷类中含的维生素C非常少 。 而且 ， 不少薯类还含有胡萝卜素 ， 比如每100克红薯就含有73.4微克视黄醇当量 ， 反倒是我们常吃的大米没有 。
另外 ， 薯类都含有丰富的膳食纤维 ， 包括纤维素、半纤维素和果胶等 ， 这些都是精制米面中较为缺乏的 。 众所周知 ， 膳食纤维有促进肠道蠕动、预防便秘的效果 ， 对中老年人而言 ， 特别重要 。
所以说 ， 适当吃一些薯类 ， 能够帮助我们降低便秘风险 。 有研究发现 ， 红薯的降胆固醇作用强于其他食物 ， 而且红薯和马铃薯都富含钾 ， 可以发挥拮抗钠、辅助降压作用 。

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?那种吃法更合适
可以肯定地说 ， 我们应该在日常生活中适当多吃点薯类食物 ， 也可以临时替代主食 。 但不能完全当成主食 ， 要讲究“吃法” ， 才能更健康！
临时替代主食
比如 ， 马铃薯和红薯经过蒸、煮或烤后 ， 可直接作为主食食用 ， 也可以切块放入大米中经烹煮后同食 。
做成菜
常见的还是做成菜肴 ， 土豆切成丝炒是常见的菜式 ， 还可以切成薄片焯水后拌或者炒 ， 做成土豆炖牛肉也不错 。 同样的 ， 像山药炖排骨、芋头蒸排骨这些都行 。
当零食
红薯干就是不错的零食 ， 需要提醒的是 ， 不论哪种薯类 ， 都尽量不要用油炸 ， 那是很不健康康的！
记住这个参考量
既然能临时替代主食 ， 那有没有一个参考数字告诉我们每天吃多少合适？
还真有！《中国居民膳食指南（2016）》中对不同人群薯类摄入量给出了明确建议 ， 幼儿是“适量” ， 7至14岁的儿童青少年“每天25-50克” ， 成人“每天50-100克” ， 65岁以上的人群“每天50-75克” 。 很明显 ， 如果完全替代主食 ， 肯定超过这个量 。

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来源：***-人民健康网 作者：张帆
编辑︱禾云
校对︱阿凡
图︱自网络
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