全球健身号一份科学减脂餐计划，坚持一个月，减掉10斤体重！
减肥期间怎么吃 ， 你真的学会了吗？
如果你只会一味的降低热量 ， 进行单一的苹果、蔬菜 ， 这样的减脂餐是失败的 。 科学的减脂餐 ， 不但均衡营养 ， 控制热量范围 ， 还能让饮食多样化 ， 烹饪出低热量又美味菜肴 。
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如何定制一份科学的减脂餐？有几个原则需要遵守：
原则1、热量摄入范围
每天的热量摄入不能高于身体总代谢 ， 需要让身体产生足够的热量差距 。 但是 ， 过度降低热量容易导致身体营养不良 ， 饥饿感强烈 。 每天只摄入几百卡路里的行为 ， 不容易坚持下来 ， 还会导致肠胃疾病 ， 肌肉分解 ， 身体代谢下降 ， 让你变易胖体质 。
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一天的总代谢摄入需要满足身体基础代谢 ， 一般控制在1400-1600大卡之间即可 。 如果你不知道你的热量水平是否在范围内 ， 你可以下载一个热量计算APP ， 记录自己的饮食情况 ， 监测自己的热量摄入范围 。
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原则2、碳水、蛋白摄入量
减肥期间 ， 除了补充各种高纤维蔬果外 ， 还需要补充适量的碳水主食、蛋白食物 ， 保证身体有足够的动力进行运转代谢 。
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减脂餐要摄入足够的蛋白 ， 可以有效提高饱腹感 ， 延缓饥饿感的来袭 。 早餐补充足量蛋白 ， 到了你的午餐就会相对减少进食量 ， 有助于控制热量摄入 。 每公斤体重需要补充1.5g蛋白 ， 而主食、蔬菜中含有的蛋白是比较少吃 ， 我可以多补充一些奶制品、蛋类食物 ， 瘦肉、鸡胸肉、鱼肉 。
碳水主食方面 ， 要少吃加工的精细米饭、面条 ， 可以用复合碳水粗粮代替 ， 可以减缓血糖上升 ， 延长消化时间 ， 从而抑制脂肪的生成 。 每公斤体重要补充3-4g碳水 ， 可以满足身体所需营养 。
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原则3、细嚼慢咽 ， 三餐规律
养成好的吃饭习惯 ， 你需要放慢吃饭速度 ， 比起吃饭过快的人 ， 放慢吃饭速度可以降低你的饭量 。 饭前可以先喝一杯水 ， 先吃蔬菜后吃主食 ， 有助于肠胃蠕动 ， 提高胃动力 。
此外 ， 三餐规律 ， 不能有一餐每一餐 ， 不能吃太饱 ， 也不能总是饿着自己 。 经常处于饥饿状态 ， 身体会分泌皮质醇 ， 你就容易暴饮暴食 。 保持定时的吃饭习惯 ， 可以让肠胃养成消化记忆 ， 而不是每次进食都拼命的囤积热量 。
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下面分享减脂三餐食材推荐 ， 照着吃 ， 一个月可以减重10斤！
早餐：蛋白选择：水煮蛋、牛奶 ， 主食选择：八宝粥、水煮玉米、红薯 ， 蔬果选择：圣女果、苹果、生菜
午餐：蛋白选择：水煮鸡胸肉、瘦肉、豆腐 ， 主食：糙米饭、蒸土豆、南瓜、红薯 ， 蔬果选择：白菜、芥蓝、西兰花、胡萝卜、西柚、圣女果、苹果
【全球健身号一份科学减脂餐计划，坚持一个月，减掉10斤体重！】晚餐：蛋白选择：豆腐、蒸鱼肉、菌菇类 ， 主食选择：小米粥、米饭、燕麦粥 ， 蔬果选择：甘蓝、冬瓜、西兰花、黄瓜、西柚、奇异果、橙子
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