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胸肌厚实的胸肌、明显的沟壑，你练出来了吗？送你4个练胸动作

原创内容 ， 擅自搬运者必究！
【胸肌厚实的胸肌、明显的沟壑，你练出来了吗？送你4个练胸动作】胸部 ， 作为男人最关注的部位之一 ， 要怎么才能获得深沟呢？
我们来想象一下：两块薄饼相互靠近 ， 基本上什么也没有 ， 但是把两个馒头放在一起 ， 就能看到深深的沟痕 ， 这就表明了要有沟 ， 胸肌必须先要有厚度 。
胸肌厚实的胸肌、明显的沟壑，你练出来了吗？送你4个练胸动作
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因此 ， 要想胸肌有沟壑 ， 胸部训练时必须把关注点放在胸肌厚度的雕刻上 。 只有在胸大肌有一定围度和厚度的情况下 ， 才能去精修胸肌中缝 ， 最终得到完美的事业线 。
如果想要达到胸肌中缝又窄又深 ， 在训练的时候一定要充分的挤压两侧胸肌 ， 让它们充分靠拢 ， 在顶峰收缩时给予足够的压力 。
下面来讲解：针对胸部训练的几个动作的练习方法和动作要领：
1. 哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM
胸肌厚实的胸肌、明显的沟壑，你练出来了吗？送你4个练胸动作
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训练者仰卧在板凳上 ， 双肘微弯 ， 不管在举起或落下时 ， 大臂与小臂之间都保持100-120的固定角度 ， 使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。
挺胸沉肩 ， 上夹时像抱一个大冬瓜那样 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推举 ， 感受胸肌的拉伸和收缩 。 下放时 ， 让哑铃尽可能远离胸部 ， 让胸部充分感受到拉伸感觉 ， 内收时要想着胸大肌中部用力 ， 用意识促使胸肌中部用力 。
2. 器械夹胸 4-6组*12-15RM
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坐于器械凳上 ， 手握把手 ， 肘部微屈 ， 大臂与胸部处于同一水平线 ， 打开胸部时充分吸气、挺胸 ， 双肩后展 。
发力时 ， 注意力完全集中于胸缝 ， 利用大臂传导力量至胸部 ， 双手握把合并时 ， 略做停顿 ， 进行顶峰收缩1～2秒钟 。 这时感觉会更费力 ， 需尽力收紧胸肌 ， 切勿胸部放松 ， 手臂发力 。
3.绳索夹胸 4-6组*12-15RM
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练习者站在拉力器架中央 ， 身体略前倾15度 。 整个动作过程中都需要控制 ， 打开时注意控制动作 ， 合拢时尽力挤压胸肌 ， 略做停顿进行顶峰收缩 。
建议采用双手交叉动作 ， 这样双手运动的进程更大 ， 胸部之间的距离更短 ， 训练出来的中缝更加紧密 ， 沟更加深 ， 这样的幅度比双手相触的幅度大得多 ， 对胸缝的挤压效果更好 ， 刺激更大 。
4.史密斯窄卧推 4-6组*12-15RM
胸肌厚实的胸肌、明显的沟壑，你练出来了吗？送你4个练胸动作
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练习者仰卧 ， 双手窄握杠铃卧推 ， 发力位依然是在胸部上 ， 上推时 ， 想象将杆掰弯并把大臂往中间靠 ， 这会让胸部肌肉完全隆起 ， 下降时慢放 ， 让杠铃落在胸部中部距离1cm位置 ， 而后再推起 。
以上四个动作的重点 ， 需要放在顶峰收缩的训练上 ， 而不是把关注点放在重量和次数上 。
每周进行2次胸部专项训练 ， 你会在3个月左右的时间里 ， 看到自己的事业线不断强化 ， 就连身边的妹子都自愧不如 ， 还在等什么 ， 赶紧替换掉现在的胸部训练计划吧！


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