马拉松跑步健身TB跑步必需要会的基本知识，有多少跑者跑步很随意？
跑步训练是一个系统性和持续性的过程 ， 主要目的在于改善身体素质 ， 提高个人跑步成绩 。
训练的最终目的是有计划 ， 有针对性地提高跑者的运动机能 ， 增强身体和心理素质 。 跑步者比赛能力的提高有赖于诸多因素 ， 这些因素还会相互影响 。
跑者无论是为了参加马拉松还是作为一项兴趣去跑步 ， 跑步的影响都会促使跑者有提高成绩的欲望 。 而要想提高成绩和增强身体素质 ， 我们就要科学地训练 ， 避免跑步对我们造成一些伤痛 。
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跑者的比赛能力
在参加马拉松过程中 ， 因每一个跑者所受到影响的因素各不相同 ， 比赛的结果也是差异很大 。 综合情况来看 ， 受到影响的因素主要有这些：
训练情况
包括训练目标 ， 训练内容 ， 训练体系的构建 ， 训练的质和量 。 训练目标取决于跑步者的动机；运动能力 。
包括身体素质 ， 技术 ， 战术和策略；个人条件 。 运动的动机 ， 健康状况 ， 年龄 ， 天赋和职业；环境 。 运动场所 ， 运动器械 ， 居住地及气候 。
马拉松跑者的基本素质
要想成为一名马拉松跑者 ， 就要在以下5个基本素质方面不断努力 ， 加强训练 。
耐力
是指身体的抗疲劳能力和承受负荷之后迅速恢复的能力 。 我们将耐力分为基础耐力和力量耐力 。 基础耐力对有氧运动的能力及运动后恢复的时间有重大影响 。 力量耐力决定了运动时的速度和耐力的持久性 。 耐力运动时马拉松运动的核心内容 。
力量
力量是肌肉对抗阻力以发生位移及保持固定位置或维持固定姿势的能力 。 也是身体进行运动的前提条件 。 力量训练是为了锻炼肌肉以适应特定的负荷 。
力量可以分为最大力量 ， 起动力量和快速力量 。 良好跑步训练还包括特别针对腿部肌肉及全身其他肌肉的力量训练 。 速度 。 速度指在神经系统和肌肉的协调下机体运动的快慢 。
力量 ， 步频和步幅共同决定了跑步的速度 。 提高速度的方式有多种多样 。 如间歇跑 ， 山地跑和无氧耐力训练及参加比赛都可以 。
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柔韧性
是指肌肉 ， 肌腱和关节的适应能力和伸展能力 ， 可以分为主动柔韧性和被动柔韧性 。 为了保持和增强机体的柔韧性 ， 要在运动之前做少量 ， 轻度的拉伸 ， 在运动之后进行更加充分的拉伸 。
协调性
在不平等的地面上跑步或跳跃跑 ， 中等步幅 ， 可以反应出跑者的协调性 。 每次训练时 ， 应先做协调性练习 ， 比如在热身是进行跳跃跑 ， 侧向跑和后退跑 。 协调能力包括平衡能力 ， 反应能力 ， 节奏掌控能力 ， 区分能力和定位能力 。
有效的耐力训练
为了提升身体承受负荷的能力并达到预期效果 ， 训练时 ， 肌肉承受的负荷必须达到能承受的最大负荷的70% 。 否则 ， 训练就达不到相应的效果 。 但是在训练中 ， 也要注意以下4项基本原则 。
递增式施加负荷原则如果能够根据受负荷和机体恢复所需的时间合理增加负荷 ， 肌肉就能进行相应的调整并得以生长 。 我们将这一原则称为递增式施加负荷原则 ， 也叫超量负荷原则 。
训练时必须精确控制负荷 ， 并在特定时段内增加负荷 。 首先要增加受荷时间 ， 之后在较短的受荷时间内增加受荷强度 。 如果身体适应了增加后的受荷强度 ， 再次少量增加受荷时间 。
持续施加负荷原则跑者必须持续训练以确保训练效果 。 建议以坚持每周训练3~4天 ， 才可以看到显著效果 。 过快提高的成绩很容易在短时间内退步 ， 长时间逐步提高的成绩才更稳定和更持久 。
交替式施加负荷原则训练必须长期坚持 。 在高强度训练之后必须进行较低强度的训练 ， 反过来也是如此 。 肌肉交替承受不同强度的负荷 ， 可以促使其更好地恢复 。 在此期间出现的超量恢复有助于成绩的提高 。
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