马拉松过一种马拉松式的生活方式( 三 )
你也可以用轻松的方式来跑马拉松 ， 不去在意成绩和排名 ， 仅仅只是享受参加这样一项大型活动所带来的快乐 ， 跑在自我的世界里 ， 以很慢的速度完成比赛 。 也可以在后排出发 ， 并且玩着追逐游戏 ， 尽可能多地超过前面的人 ， 但是只用比他们稍稍快一点的配速来完成超越 ， 不要让他们认为是在彰显自己的速度 。在马拉松比赛中 ， 除了那些精英运动员之间存在竞争外 ， 其他跑者间不存在谁击败谁的问题 ， 你所赢得的只是个人的胜利 。 马拉松的美妙之处就在于比赛的胜利者远远不只是那些名列前茅的精英 。 当一场比赛的距离是42.195公里时 ， 『每个人都是胜利者』这句话可就是真理了 。 当自己通过艰苦的训练将个人纪录提高一大截时 ， 会使自己更享受比赛带来的乐趣 。 放轻松 ， 可能你现在难以发现 ， 但是当你完成了自己的第一场全马后再回顾这些训练时 ， 你就会惊奇地发现这是多么有趣 ， 马拉松赛和为参赛而进行的训练都能给你带来快乐 。 马拉松是一种奖励 ， 相比而言训练则要艰苦得多 ， 但它们同样都会令人感到快乐 。 尽管训练会花费很多时间 ， 但是你要意识到没有多少人能像我们这些为马拉松备赛的人一样对一件事情如此专注 。 训练是令人蜕变的旅程 ， 而参加全马则是这段旅程给人的回报 。 为实现个人的目标而努力是一种快乐也是一种奖励 ， 而马拉松提供了一个目标、一个动机和一个焦点 。 如果不用参加马拉松赛 ， 我们也就没有了出门跑步和努力训练的动力 。 不错 ， 人们应该为了自己的健康而锻炼 ， 但是健康常常被认为是理所当然的事情 ， 而且我们不是总会做那些应该做的事情 。
谁说一定要在每天同一时间跑步呢？生活有规律是个优点 ， 但也容易使你陷入惯性 。 当跑步成为你的一种生活方式后 ， 你可以感受一下不同形式的训练体验 。 几乎所有的训练设计都是让跑者在一定的基础上从一个水平发展到另一个 ， 通过努力训练和不断提高 ， 从一个较低的水平提高到一个较高的水平 ， 这是你的身体逐渐适应运动负荷强度增加的结果 。 通过训练 ， 每个初级跑者都能取得进步 ， 并在以下4个方面获得提高：氧气输送：强化心肌 ， 氧气输送系统会变得更加高效 。 氧气吸收：通过训练 ， 可以增加肌肉纤维中的血液流动 ， 同时强化这些纤维 ， 这也将提高身体利用氧气的能力 。 运动效率：通过持续的跑步练习 ， 你的技术和姿态都将得到提高 ， 运动会变得更加高效 。 耐力：你会在到达『痛点』之前跑得更快更远 ， 而更强壮的肌肉意味着更高的运动效率 。 要发挥出最佳水平需要天赋 ， 但即使那些天赋平平的跑者也能超越自己取得巨大的成功 ， 没有比马拉松更能够证明这一点的了 。 经过几年甚至几十年的短距离跑训练后转而去参加马拉松赛是一件顺理成章的事 。 还有些人选择将全马作为一种终极挑战：『如果能做到这个 ， 我就能完成任何事情！』或者他们因某个熟人在跑步而获得了激励 。 成功的渴望引诱着很多人走上了起跑线 ， 同时他们的体重也减轻了 。 绝大多数的跑者在完成马拉松赛时所得到的东西无非是完赛T恤、一块纪念奖牌和一张完赛证书 。 他们获得的胜利就是最大限度地挖掘自己的潜力 。
这10条建议或许可以为你的下次比赛提供帮助：循序渐进地延长跑步距离是成功的保证 。 所有训练计划的共性都是逐步升级 ， 在训练结束时你如果成了一个能跑32公里的跑者 ， 那么你在心理上获得的收益可能与身体上获得的收益会一样多 。 而每周的跑量积累取决于你处于什么样的水平 。 休息可以使你保持健康 。 完成马拉松比赛所需要的跑量积累是会给跑者带来压力的 ， 虽然一定强度的压力可以产生动力 ， 但压力过大就不好了 。 很多跑者每天都通过跑步来锻炼自己的身体 ， 维持心理健康 ， 却很少休息 。 如果你在为参加马拉松赛而进行训练的话 ， 休息不足就意味着你离受伤不远了 。 训练的目的在于打破身体原有的状态 ， 重建身体的机能 ， 使身体变得更加强壮 。 通常 ， 在大强度训练后骨骼和肌肉需要48小时来恢复 。 过度训练可能会造成肌肉损伤或应力性骨折 ， 这会使训练中止 。 为避免过度训练带来的压力 ， 在每周进行最大强度的训练〔特别是长距离跑〕之后的几天 ， 要减量放松或干脆完全休息 。 而聪明地进行交叉训练也是减轻跑量积累所带来的压力的好方法 。 退一步进两步 。 休息几日也无法保证就能避免过度训练给你的身体带来的危险 ， 长距离跑应该是一件好玩儿的事情 ， 如果你开始恐惧 ， 那就说明你的训练量过大了 。 成功的马拉松训练需要大量的跑量积累 ， 有计划地进行减量可以使你从高负荷中恢复过来 。 你可以在减量的那个星期里放松一下 ， 告诉自己是在为成功地冲向更高的层次储存能量 。 速度训练是一柄双刃剑 。 每个精英跑者都会进行速度训练 ， 力量练习固然可以提高你的整体健康状态 ， 但是在为准备马拉松赛而积累跑量的过程中不要加入任何新的内容 ， 此时有些运动必须要停止 。 而在赛前减量的阶段所有辅助练习的训练量也要相应减少 。 学习配速和规划比赛策略非常重要 。 只要配速正确几乎任何人都可以跑42公里 ， 但是找到正确的配速却不像说起来那么容易 。 一旦跑得太快 ， 你就将会崩溃 ， 在比赛开始阶段慢些跑才可以确保自己完赛 ， 这一策略对初级跑者是非常好的 ， 但对于有经验的跑者来说他们必须要学习如何调整自己的配速以发挥出最高水平 。 保持训练的一贯性 。 在所有的训练中 ， 一贯性都很重要 ， 训练计划与比赛的目标相一致是成功跑完马拉松的关键 。 那些看起来似乎是可有可无的训练 ， 就算忽略不练也不会影响到你的状态 ， 但你千万不要这样做 ， 因为每一次训练都很重要 。 你可以调整一些训练和时间上的安排 ， 前提是不要漏掉太多训练计划上的内容 。 不要忽略补充营养 。 明智地安排自己的饮食是跑好马拉松赛的关键 。 如果你的饮食习惯是错的 ， 就会削弱自己的训练能力 ， 也就无法训练身体在跑动中用肠道处理食物和水分的能力 ， 因此一贯性在训练和补充营养方面是同样重要的 。 大多数成功的跑者都会遵循的饮食法则是：约55%的碳水化合物、 30%的脂肪以及15%的蛋白质 ， 这种比例也有益于保持健康 。 训练与马拉松相关的所有事情 。 长距离跑的目的是为了让你的双腿适应马拉松的距离 ， 同时也让你的整个身体适应跑马拉松的感觉 。 跑出好成绩的一个关键因素就是学会如何在跑步时喝水 。 你必须要知道哪些食物在赛前和赛后会引起肠胃不适 ， 并尽量避免摄入这些食物 。 一旦你决定了比赛当天将要采用的策略 ， 就要坚持下去 ， 不要突然改变 。 减量是一种艺术 ， 也是一门科学 。 减量不仅可以使受伤或疲劳的肌肉得到恢复 ， 而且可以最大程度地储存糖原 。 在减量期间你的跑量可以降低 ， 但速度却不应该降低 。 减量期是练习速度的一个很好的时机 ， 而在这一期间你跑步的距离要短 。 减小公里数的方法之一就是把轻松跑的日子变为完全休息 。 也许在比赛日的前一天为了消除紧张你想要去轻松地慢跑一段距离 ， 那么不要跑得太远 ， 一定要保证自己能在比赛当天体力充沛精神百倍地踏上起跑线 。 没有动力 ， 你永远也不会成功 。 人们有时候会低估了跑42公里所需要付出的努力 ， 完成一个马拉松需要勇气和承诺 。 如果跑马拉松是件容易的事 ， 那人人都会去跑了 。 你需要对自己的训练作出承诺 。 如果不把注意力放在成功这件事上 ， 也不愿为成功而做准备 ， 那么你永远也不会成功 。 事情就是这么简单 。 如果你发现很难激励自己 ， 那就让别人来激励你吧 。 除了对你的朋友和家人作出承诺外 ， 你也可以写微博和朋友圈 ， 即使没有人会看你写的微博和朋友圈 ， 但是在那些跑步距离越来越长天气越来越热的日子里 ， 这种写在网络空间里的承诺仍然可以帮助你扛过去 。 最有效的方法之一就是跑者间的相互支撑 。 付出总有回报 。
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