运动医学部落TB小腿拉筋3地雷，你踩雷了吗？
大家都知道运动前后的拉筋、伸展超级重要 ， 今天选择小腿拉筋来介绍 ， 主要是认识许多很强的跑友 ， 但当看到他们拉小腿肚的方式却让「治疗师」傻眼 。 今天就来告诉大家正确的观念与姿势 ， 有了这些正确的方法就会减少伤害的发生 ， 让大家酸痛「好力力」 。
「前弓后箭」到底拉到哪些肌肉？
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为什么要拉筋呢？
跑步时下肢肌肉很容易过度拉扯受力拉伤 ， 进一步会产生沾黏 ， 每次强度训练后一定会或多或少轻微拉伤 ， 没有在当天做收操拉筋很容易隔天有肌肉僵硬感甚至铁腿 ， 当天收操拉筋有助于减少沾黏与紧绷 ， 但若有拉伤光拉筋还是不够 ， 可能还要冰敷或就医 。
以「前弓后箭」的方式伸展小腿肚时 ， 主要是拉到比目鱼肌与腓肠肌 ， 这是一个非常容易见到的抽筋部位 ， 若肌力不足或使用过多之后就可能抽筋害你走都走不动 ， 更别说跑步了！在跑步训练上如何适量的使用小腿推蹬 ， 但不会变成跳的过度使用 ， 又是一个大学问 ， 可以寻求专业教练的意见与协助 。
【运动医学部落TB小腿拉筋3地雷，你踩雷了吗？】让你一次看懂 ， 比目鱼都不知道的比目鱼肌！
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先简单介绍一下解剖 ， 小腿肚最重要为比目鱼肌与腓肠肌 ， 比目鱼肌上方附着在小腿外侧的胫骨腓骨头上；而腓肠肌上方附着在股骨的内上髁与外上髁 ， 因此腓肠肌有跨越膝关节 ， 但比目鱼肌没有 ， 若要测试小腿肌肉痛是谁？在膝盖打直下垫脚尖会痛就是腓肠肌有问题 ， 反之 ， 膝盖弯曲垫脚尖会痛就是比目鱼肌有问题 。
顺着两条肌肉往下 ， 比目鱼肌与腓肠肌两条肌肉汇集成阿基里斯腱 ， 若这两条肌肉过度紧绷 ， 常容易将跑步时所承受的冲击力都集中在阿基里斯腱上 ， 形成发炎甚至拉伤、断裂与阿基里斯腱附着处撕裂骨折 。
原来萝卜腿是这样长大的呀！
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跑山路的人有时会萝卜比较明显 ， 因为上坡是在没有伸直膝盖下推蹬 ， 此时比目鱼肌会使用较多 ， 爱美女性跑友要小心 。 山路路面坡度大 ， 小腿的柔软度、肌力不足时非常容易受伤 。
拉筋的通则是停在肌肉紧绷的长度 ， 靠时间慢慢增加肌肉的延展度 ， 初期我会请大家将肌肉拉到紧绷后 ， 停个30 秒 ， 放松休息一下确认没有造成疼痛 ， 可以再拉一次 ， 跑前大概拉个一两次 ， 跑后可以拉到五次 。 滚筒按摩球可以按摩紧绷处 ， 但无法延展肌肉 。
小心踩雷！小腿拉筋错误姿势有哪些 ， 你做对了吗？
错误一：方向跟身体方向不一致 ， 无法正确拉到小腿肚 ， 脚踝侧面韧带会受伤
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错误二：脚板受力过大 ， 若施力不当拉到的是脚底板而不是小腿 ， 会引发足底肌膜炎
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错误三：硬把膝盖向下压会伤到膝关节 ， 并没有拉到小腿肚
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若以上的错误姿势很容易发生 ， 个人会建议买个拉筋板来使用 ， 比较好确认自己拉的角度是否有进步 ， 一开始第一次拉五分钟 ， 之后若隔天没有不舒服就增加一分钟 ， 若拉完不舒服隔天不增加拉筋时间 ， 目标是慢慢增加到十分钟 。
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