哑铃操居家锻炼，哑铃操效果显著
《掌握健康钥匙》连载31
居家锻炼 ， 哑铃操效果显著
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书名：
掌握健康钥匙
作者：
王陇德
出版社：
人民卫生出版社
如果缺乏体育锻炼 ， 多表现为肌肉松弛 ， 特别是肩、腹、背部的肌力下降 ， 皮下脂肪增多 。 哑铃操是有针对性的解决这些部位问题 ， 特别是肩臂部肌力的很好的锻炼方法 。
哑铃操
持哑铃进行健身锻炼 ， 不受场地和气候的影响 ， 所以实用性强；由于哑铃操动作简单易学 ， 而且锻炼效果显著 ， 因此许多健身者都把它作为自己的一种主要健身方式 ， 应用非常普遍 。 哑铃的重量应该以一次可以连续举起10~15下为宜 。 当然 ， 刚开始做时的重量应该更轻一些 ， 循序渐进 ， 逐渐增加重量 。
哑铃操可以根据自己的身体特点进行设计、组合 。 下面介绍几种主要的锻炼姿势 。
两手交替前平举
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两脚开立 ， 两手持哑铃 ， 直臂垂于体侧 ， 掌心向后 。 然后两臂直臂交替向前平举至至与肩平行 。 这个练习主要发展三角肌 ， 特别是三角肌前部的肌力 ， 同时也锻炼前臂肌群的力量 。
注意事项
练习时身体要保持正直 ， 不能因手臂用力而随之前后晃动 。 这一练习也可以做成两手同时前平举 。
直臂侧平举
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两脚开立 ， 两手持哑铃 ， 两臂体侧垂直 ， 拳眼向前 。 然后两臂直臂用力向两侧上举与肩平行 。 这个练习主要发展三角肌 ， 特别是外三角肌的力量 。
注意事项
练习时上体始终保持直立 。 上举时肘部略微向前弯曲 ， 当手的位置与肩齐平时稍停 ， 还原的速度稍慢 。
俯立两臂侧平举
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两脚左右分开宽于肩 ， 上体前屈与下肢成直角 ， 身体呈俯立状 ， 两手握哑铃 ， 两臂自然下垂 ， 拳眼向前 。 然后两臂用力侧平举至手部稍高于肩的位置 。 这个练习主要发展三角肌的力量 。
注意事项
两臂用力侧举时 ， 上体应保持直角 ， 腰要绷紧 ， 上体不能因手臂用力而上下摆动 。
仰卧侧绕举
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仰卧长凳上 ， 两手持哑铃 ， 拳眼相对 ， 两直臂置于体侧 。 然后两臂直臂经体前交叉往头后举起直至头后 ， 然后两臂再经体前交叉还原 。 这个练习主要发展肩部肌群的力量 ， 对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用 ， 还能增进肩关节的柔韧性 。
注意事项
练习时动作节奏要缓慢 ， 两手交叉时避免哑铃相撞 。 此动作也可两臂分开练习 。
两手弯举
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坐在凳上 ， 上体挺直 ， 拳心向前 ， 两上臂紧靠拢身体 。 然后两手臂同时用力使肘部弯曲 ， 将哑铃举起至双肩下处 。 这一练习也可以采取站立姿势 ， 用拳眼向前的方法进行练习 。 这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量 。
注意事项
两臂用力要均匀 ， 上体不能因手臂用力而前后晃动 。
直立交替推举
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