甘肃省第二人民医院健康科普园地丨腰椎间盘突出知多少( 二 )
02
练习二：俯卧伸展
注意：只有做过练习一之后才能做
练习二 ， 同时作为练习三的预备动作
动作要领：
Step 1 先保持练习一种的姿势
Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方 ， 使上半身支撑在前臂之上
Step 3 深呼吸几次 ， 然后尽量完全放松腰部的肌肉 ， 保持2~3分钟
练习频率：
像练习一一样 ， 也是每2小时做一次
03
练习三：卧式伸展练习
注意：在第一次进行练习三前 ， 应该先做一次练习一和练习二
动作要领：
Step 1 保持俯卧的姿势 ， 面向前方
Step 2 将双手放在肩膀之下 ， 摆出准备做俯卧撑的姿势
Step 3 伸直手臂 ， 在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身
Step 4 练习到最后 ， 你的背部要伸展到最大的程度 ， 手臂也要尽量伸直
练习频率：
没组练习中应做10次练习3 ， 同样的 ， 每天应该练习6-8组
04
练习四：站立伸展运动
注意：发生急性腰痛时 ， 如果条件不允许你躺下来 ， 可以用练习四代替练习三；而在完全康复后 ， 练习四也是很好的预防工具
动作要领：
Step 1 两脚分开站直 ， 双手放在后腰部 ， 四指靠在脊椎两侧
Step 2 躯干尽量向后弯曲 ， 使用双手作为支点
练习频率：随时都可以做！
05
练习五：平躺弯曲运动
注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感
动作要领：
Step 1 平躺在地上或床上 ， 双腿弯曲 ， 两脚平放
Step 2 使双腿靠近胸部
Step 3 双手抱住双腿 ， 在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部
练习频率：每组仅重复5-6次 ， 每天3-4组 ， 在做过练习五后必须马上做练习三
06
练习六：坐式弯曲运动
注意：无论练习五是否有效 ， 请在连续练习练习5一周后再开始练习6
动作要领：
Step 1 将椅子放平稳 ， 坐在椅子边缘 ， 双腿尽量分开 ， 双手平放在膝上
Step 2 向下弯腰 ， 双手抓住脚踝 ， 或者触摸脚边的地面
Step 3 双手抓住脚踝 ， 使身体继续向下弯曲
Step 4 继续弯曲
练习频率：每组只需做5-6次 ， 每天3-4组 ， 在做过练习六后必须马上做练习三
07
练习七：站立弯曲
注：请在连续练习练习6两周后再开始练习7
动作要领：
Step 1 双脚分开站直 ， 双臂放松在身体两侧
Step 2 向前弯腰 ， 双手在身体能承受的范围内尽量向下伸
练习频率：每组只需做5-6次 ， 每天1-2组 ， 在做过练习七后必须马上做练习三！
希望以后在生活中可以尽量避免上述的影响因素 ， 除此之外可以多加练习麦肯基疗法 ， 拥有健康 ， 减轻疼痛 。
【甘肃省第二人民医院健康科普园地丨腰椎间盘突出知多少】供稿：中医睡眠病区 薛东润
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