经常掉发、手脚脱皮……或是缺乏维生素的信号！我们教你“吃回来”~
生活中 ， 可能很多人身体常会出现一些小问题 ， 如经常掉发、手脚脱皮、肌肤干燥开裂、流鼻血等 ， 有些人不以为意 ， 有些人忧心忡忡 ， 怀疑自己是得病了 。
事实上 ， 很多时候这是身体缺乏维生素的信号 。 维生素是维持生命活动不可或缺的有机物质 ， 也是保持人体健康的重要活性物质 。
但人每天都在进食 ， 而一些维生素只需要摄入几十毫克甚至几十微克就够了 ， 为什么还会存在不足呢？
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维生素缺乏的四大原因
虽然现在生活水平变好了 ， 但资料显示 ， 超过80%的中国居民维生素B1和维生素B2摄入不足 ， 维生素A与维生素D缺乏问题也非常普遍 。 究其原因 ， 北京协和医院营养科主任医师 ， 于康教授认为有以下几点：
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摄入不足
①长期只吃素食、挑食严重者、节食者等 ， 由于饮食品种较单一 ， 容易缺乏维生素 。
②食物加工、贮存和烹调方法不当 。 像叶类蔬菜在常温下放置太久 ， 所含维生素大量被分解破坏；蔬菜长时间浸泡 ， 或者先切后浸泡 ， 会使水溶性维生素大量流失；长时间烹饪 ， 高温使维生素C大部分被破坏……
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吸收障碍
①本身营养不良：营养素的吸收、利用是相辅相成的 。 比如：人体缺乏蛋白质和锌 ， 就会影响维生素A的吸收、利用 ， 造成机体皮肤、黏膜结构功能异常 。
②胃肠疾病：像急慢性肠炎时 ， 维生素等的吸收产生障碍 ， 排出量增加；严重胃病时 ， 也会使维生素B12吸收受限 。
③药物影响：长期服用一些药物 ， 也会对维生素的吸收、利用造成影响；如长期应用抗结核药可导致维生素B6缺乏；长期服用消胆胺、新霉素、秋水仙碱等药物可导致维生素A缺乏 。
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消耗增加
像吸烟或感冒时 ， 人体内的维生素C消耗会明显增加；寒冷、体力劳动、精神紧张等情况均可导致维生素B2消耗增加……
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特殊时期 ， 需求量大
①儿童生长发育期 ， 对于水溶性、脂溶性维生素需求量都增大；
②怀孕期间 ， 不仅孕妇本身需要维生素 ， 还要额外的维生素供给胎儿的生长发育；
③疾病恢复期 ， 人体新陈代谢旺盛 ， 酶的活性加强 ， 需要多种维生素的参与 。
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此外 ， 老年人由于机体衰退 ， 相对饮食量会减少 ， 而消化吸收功能有所退化 ， 也容易出现维生素不足等情况 。
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维生素缺乏对照表
我们的身体就像是一个信号器 ， 会通过不同的表现来告诉我们身体里缺了什么 。
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抵抗力下降——缺维生素C
维生素C又名抗坏血酸 ， 可增强免疫力、抗感染能力 。
若你在换季阶段常感冒 ， 而且感冒症状较严重 ， 病程也比普通人长 ， 可能与机体缺乏维生素C有关；同时 ， 也可能会出现牙齿松动 ， 伤口不易愈合等症状 。
此类情况常发生在果蔬没吃够的人群身上 。
饮食建议：针对维生素C较缺乏的人来说 ， 新鲜的水果、蔬菜多吃一点就不怕了；建议新鲜的蔬菜每天吃1斤；水果一天半斤左右 。
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常流鼻血、易骨折——缺维生素K
天然维生素K有两种 ， 维生素K1帮助凝血；维生素K2则有利于维持骨骼和心脏健康 。
因而若常流鼻血、牙龈出血等；亦或者容易骨折 ， 可能与缺乏维生素K有关 。
此类情况常发生在有胃肠道疾病的人身上 。
饮食建议：最好的维生素K来源是绿叶蔬菜 ， 如菠菜、甘蓝、甜菜、绿豆、莴笋、花椰菜、芥菜等；其次是肉类和乳制品 。
但需注意 ， 维生素K是脂溶性维生素 ， 膳食脂肪对它的吸收具有重要的推进作用 。
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眼睛干涩、胃不舒服——缺维生素A
维生素A能保护视力 ， 同时在肠胃道以及呼吸道形成保护膜 。 因而有眼睛干涩、视力下降的情况；亦或是经常胃部不适的话 ， 可能需要多补充一点维生素A了 。
此类情况常发生在用眼过度、饮食不洁或不规律等人群中 。
饮食建议：
①每月1-2次食用动物肝脏 ， 每次少于2两；
②每周4-7个蛋黄；
③经常吃橙红色的果蔬 ， 如：南瓜、胡萝卜、木瓜等 ， 其所含的胡萝卜素能在体内转化成维生素A；深绿色的蔬菜 ， 如：菠菜、芥蓝等 ， 一天半斤；
④建议薯类每日50-100克 ， 占主食的1/3 。
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【经常掉发、手脚脱皮……或是缺乏维生素的信号！我们教你“吃回来”~】4
脚气病——缺维生素B1
这里说的“脚气病” ， 属于营养缺乏病 ， 而非真菌感染 。 这个脚气病多发生在以精细米面为主食的人群中；另外 ， 经常熬夜的人 ， 会消耗很多的维生素B1 ， 常会出现缺乏现象 。
饮食建议：
①燕麦、紫米、糙米等全谷物类建议占主食的三分之一；
②经常吃种子类的食物 ， 如：芝麻、花生、大豆、杏仁等；
③每天能摄入1-2两瘦肉 。
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反复的口角炎——缺维生素B2
口角炎、嘴角出现裂缝、长期反复的口腔溃疡等 ， 除了内分泌失调原因 ， 也可能与缺乏维生素B2有关 。
这种情况常发生在素食主义者、减肥节食的人身上 。
饮食建议：
①牛奶是维生素B2最大的来源之一 ， 因而每天最好至少有300克奶类摄入；
②动物性食物也要吃 ， 食用肉类的顺序是：没腿的优于两条腿的 ， 两条腿的优于四条腿的；并且“红、白搭配” 。
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皮疹、掉发——缺维生素B7
若脸上长鳞屑红斑性皮疹、头发掉得异常多 ， 以及指甲变得易脆 ， 这些症状都可能是因为缺乏维生素B7 。
饮食建议：
①可以多吃牛油果、大豆、蘑菇、菜花、香蕉等食品；
②不吃生鸡蛋 ， 生鸡蛋中含有一种特殊的蛋白质——“抗生素蛋白” ， 它在人体肠胃道内与其他生物素发生作用 ， 会影响部分维生素吸收 。
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手脚冰凉——缺维生素B12
贫血、皮肤苍白、手脚冰凉等都是缺乏维生素B12会出现的症状 。
而此类情况多发生在长期吃素的人身上 ， 因为维生素B12几乎全部来自肉类 ， 因此 ， 平时还是要适当吃些肉、蛋、奶、海鲜类 。
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补充维生素的注意事项
如果出现了不适症状 ， 需要补充对应的维生素 ， 有些甚至可以使用维生素补充剂 ， 但在食用时 ， 一定要注意：
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不宜长期补充单一维生素
机体的正常活动 ， 确实需要维生素 ， 但并非多多益善 。 如果长期补充单一的维生素 ， 很可能造成某种维生素摄入过量 ， 从而引发健康危机 。
通常 ， 从均衡营养的角度来说 ， 更建议补充复合维生素；而对于需要补充单一维生素的 ， 更建议根据医生诊断来补充 ， 更安全 。
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服用时间不同
①脂溶性维生素 ， 如维生素A、维生素D、维生素E等应在餐后服用 ， 更利于吸收；
②水溶性维生素 ， 维生素B1、维生素B2、维生素C等不宜空腹服用 ， 否则很可能在人体组织未充分吸收利用之前就被排出 。
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避免与食物之间的反应
食物之间一般不会有特别的影响 ， 但也有例外 ， 比如：酒精会影响肠道对B族维生素的吸收 ， 容易引起叶酸缺乏 。
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注意药物对维生素的影响
因此若服用维生素前本身在服用一些药物 ， 一定要先询问医生的意见 。
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