「健身」如何把背练宽？3个动作让你的背部充满力量，绽放迷人背部肌群
如何把背练宽？
现在喜欢健身的人越来越多 ， 很多人对背部的要求越来越高 ， 但事实上背部是不太好练的 ， 如果你不好好地练 ， 背部就会比纸板还薄 。 想要知道一个人在健身的时候有没有努力 ， 从背的薄度就能够看到 。
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【「健身」如何把背练宽？3个动作让你的背部充满力量，绽放迷人背部肌群】
尤其是对于一些男性 ， 背部宽很重要 ， 这样更利于增加背部的肌肉 。 如果现在你的背部没有肌肉 ， 其他的部位就会显得一点都不立体和饱满 。 为了让大家在锻炼的时候更高效 ， 今天小编给大家分享了3个常见的动作 。 这三个动作对改善背部的宽度作用很大 ， 不过在训练上需要混合性的搭配练习 ， 才能达到理想的效果 。
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一、正反握的引体向上
做这个动作时 ， 要注意身体的发力重心是用背部发力 ， 并非用手臂发力 。 引体向上的时候 ， 你更多的力量是来自于肱二头肌 。 正反握两个动作 ， 其实都会对背部有一定的刺激 。 从动作的难度上看 ， 反握引体向上做起来很方便 ， 其实在动作的过程中尽量用肱二头肌来借力 ， 背部的锻炼上这一点很重要 。 引体向上是背部锻炼中比较重要的动作 ， 可以让背部更加宽 。 长时间的训练后 ， 就可以实现背部的v形体格 ， 显得整个人更加有型 ， 给气质加分 。
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你需要在腰部佩戴上15到25kg左右的负重腰带 ， 做动作的整个过程中 ， 这个腰带会比较显眼 ， 同时也对动作的完成度极为重要 。 所以引体向上在整个训练计划中可以起到很大的作用 ， 一周可以练4-5次左右 ， 几乎就会有效果 。
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正确的引体向上是需要有一点技巧的 ， 小编把动作进行下分解：
1. 先用手抓住单杠 ， 身体再微微肘屈 ， 并悬挂在单杠上 ， 这是你一开始的身体姿势 。
2. 弹弓有不同的类型 ， 做反握的时候是内旋、正握是外旋 ， 还有对握的时候掌心相对 。
3. 动作过程中 ， 记得要用手肘来发力 ， 完成整个动作 。
4. 当你用双手用力上拉的时候 ， 做动作一定要把单杠拉到胸口的位置 ， 保持不动 ， 再缓缓放下 。
5. 注意动作过程中 ， 下巴一定要超出单杠 。 如果这一点你无法做到 ， 这一组动作就不算完成 ， 这样的引体向上也是不完整的 。
二、杠铃/哑铃划船
虽然上一个是锻炼背部中最好的动作 ， 但是缺少了划船 ， 背部的训练计划就不够完整 。 杠铃和哑铃划船这个动作能使背部变厚 ， 这样锻炼出的背部会比较立体 。 其实这个动作也是健美训练中很重要的一项动作 。 有不少的冠军和运动健将 ， 背部都是用杠铃划船和哑铃划船打造出来的 。
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部分小伙伴想通过器械划船代替这两个动作 ， 但是动作完成后的效果不够明显
1. 虽然俯身做哑铃划船无法像杠铃那样承受较多的重量 ， 同时动作的运动范围更大 。
1. 对握也是一种很标准的握法 ， 但是当你在动作的过程中 ， 最低点的时候再转动手腕 ， 会让动作变得格外困难 ， 同时也是可以刺激到肌肉 。
2. 你可以只用一只手臂完成哑铃划船这个动作 ， 这个比较标准的双手划船做起来 ， 承受的重量会更大 。
4. 划船的时候不论用杠铃还是用哑铃 ， 只要你可以做连续的动作 ， 背部会显得更宽更厚 ， 整体的造型塑造得会更好 。
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