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「慢跑」经验分享：怎样慢跑不伤身体？


「慢跑」经验分享：怎样慢跑不伤身体？
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慢跑是一种有氧代谢运动 ， 但是 ， 你一定发现了 ， 身边很多喜欢慢跑的朋友经常膝盖痛 。 这是因为在跑步过程中 ， 膝关节往往需要承受一定的压力 ， 若过量运动的话 ， 便很容易使关节出现劳损 。 此外 ， 很多人在慢跑的过程中还会出现岔气、嗓子疼等诸多问题 。
那么怎样慢跑才能不伤身体呢？
【「慢跑」经验分享：怎样慢跑不伤身体？】1
跑步前的热身很重要
热身对于提高肌肉核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉的粘滞性、提高关节灵活性有着重要意义 ， 有利于身体尽快适应跑步动作模式 ， 激活神经系统和运动系统 。
此外 ， 热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度 ， 可以给予心肺系统足够时间来克服惰性 ， 提升功能 。 这样 ， 跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快 。
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跑步姿势要正确
有的人跑步很轻盈 ， 身轻如燕 ， 而有的人跑步却如洪钟落地 ， 铿锵有力 。
实践证明“轻落地”会更易减少地面的冲击力 ， 跑步时尽量做到前脚掌先落地 。 需要注意的是 ， 保持上体正直 ， 在脚落地的时候 ， 你的脚掌与地面形成的角度越小越好 。
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用鼻子呼吸能避免岔气
跑步时尽量用鼻子呼吸 ， 嘴巴呼吸作为辅助 。 通过嘴部呼吸 ， 容易让人变得口干舌燥 。 而在寒冷的冬天 ， 冷空气直接进入胸腔很可能使你在跑步的时候出现岔气等问题 。
当然 ， 随着速度加快以及跑步的距离越来越长 ， 身体对氧气的需求会大大增加 ， 此时 ， 光用鼻子呼吸已经无法满足氧气供给的需要 ， 而且容易引起呼吸肌疲劳 。 所以 ， 就需要嘴与鼻子协同配合 ， 以此来增加氧气的供应 ， 并缓解呼吸肌的紧张感 。
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一般采用两步一呼、两步一吸 ， 即四步完成一个呼吸过程 。 如果肺活量较好的话 ， 也会有三步一呼 ， 三步一吸的方法 。 当然也有三步一吸、两步一呼进行跑步的人 。
呼吸是一个适应过程 ， 要配合个人的心肺能力以及脚步来找到自己适合的呼吸节奏 。
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跑步尽量在室外跑
随着现在健身房的流行 ， 很多人跑步都会选择在健身房的跑步机上进行 。 跑步机是匀速运动 ， 跑步时不会随机调整配速 ， 导致膝盖承受压力会变大 ， 任何让你分心的事情都会有受伤的隐患 ， 而且健身房里的空气一般不好 。 （当然 ， 对于雾霾天气来说 ， 室内跑步无疑是较好的选择）
如果天气适宜 ， 没有雾霾 ， 最好还是到室外去跑 。 跑步不仅是一个锻炼身体的过程 ， 也是一个身心放松的过程 。 在室外不仅可以呼吸到新鲜的空气 ， 还可以欣赏沿途的美景 ， 并且可以随时调整自己跑步的速度 ， 以减少受伤的可能 。
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有专家表明 ， 最佳的慢跑频率是一周三次 ， 同时也是延长寿命的最佳运动水平 。
另外 ， 如果过于肥胖 ， 建议先从骑车或者游泳等训练开始 ， 待减脂以及力量增强后再进行跑步练习 。
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