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「深蹲」4个超实用的腿部训练, 让你快速把腿练强壮


「深蹲」4个超实用的腿部训练, 让你快速把腿练强壮
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「深蹲」4个超实用的腿部训练, 让你快速把腿练强壮
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「深蹲」4个超实用的腿部训练, 让你快速把腿练强壮
锻炼下肢有三大好处：
一是美观帅气 ， 除了把上半身练壮 ， 同时也要顾及下半身的均衡发展 ， 避免变成虎头蛇尾的身材 。
二是增加运动表现 ， 下盘够稳够扎实 ， 就能完成更厉害的动作 。 三是促进健康 ， 保持下肢活动能够预防受伤而且远离膝关节退化 ， 让你老当益壮健步如飞 。
那么练腿究竟要怎么练呢？今天就和大家分享四个简单又基本的练腿招数 。第一招：单脚垫脚尖主要训练部位：小腿肚的腓肠肌、比目鱼肌操作方法：
Step1.找边一个靠近墙台阶站上去 。
Step 2.仅用单脚前脚掌踩住台阶 ， 后脚跟悬空 。 手可以扶着物体以免跌倒 。
Step 3.着地的脚膝盖打直 ， 另一只脚自然悬空就行了 。
Step 4.身体重量往下沉 ， 觉得小腿伸展开来 ， 为起始动作 。
Step 5.用力垫起脚尖 ， 提起身体到极限高度 ， 为结束动作 ， 此动作可以维持三秒 。
Step 6.刚开始可先做个12下小试身手 ， 可以依个人的能力调整次数 。 膝盖伸直会训练到较多腓肠肌 ， 想要练到较深处的比目鱼肌可以让膝盖微微弯曲 ， 但比较困难的是 ， 将膝盖弯曲的话 ， 不容易找到平衡点 ， 而且很容易做出错误的动作 。 这个练小腿的概念一样可以套用到重量训练 。 如果觉得身体重量太轻 ， 可以手拿宝特瓶、哑铃、杠片、穿沙衣、戴沙包等等 ， 依照个人能力增加重量 。
第二招：深蹲主要训练部位：大腿前的股四头肌操作方法：Step 1.身体自然站直、双脚与肩同宽、脚尖朝前 ， 为起始动作
Step 2.膝盖慢慢弯曲 ， 重心留在屁股 ， 往后坐 。
Step 3.蹲下同时保持腰背挺直 ， 手臂顺势向前摆达到平衡
Step 4.留意肩膀、膝盖、脚尖尽量成一直线 。
Step 5.蹲到大腿差不多平行于地面 ， 为结束动作 ， 一样可以维持三秒
Step 6.以12下为目标 ， 觉得太简单 ， 可以自己调整次数这个动作讲的是基础深蹲 ， 属于阖家参与型 。 深蹲是个非常有发展性的动作 ， 只要稍微改变腿的宽度或是膝盖的位置 ， 就会有绝然不同的体验 。 有时候也因为运动项目的需求 ， 可以自行利用哑铃、杠铃增加重量 ， 蹲下时也可以达到全蹲 。 有非常多的变化 ， 非常好玩 。 第三招：脚后勾主要训练部位：大腿后的腿后肌群操作方法：Step 1.身体站直 ， 单脚站立 ， 将另一只腿摆向身后 。 为起始位置
Step 2.其他部位保持不动 ， 将后腿勾起 ， 脚跟往屁股靠近 。
Step 3.但应该踢不到屁股 ， 当到达极限时 ， 停留三秒 ， 为结束动作 。
Step 4.从12下开始做起虽然这个看起来满简单的 ， 但由于腿后肌群是正常人鲜少用到的肌肉 ， 因此非常虚弱 ， 如果有确实完成后勾动作 ， 腿后肌一定会很累 。 如果想要挑战进阶版 ， 可以在脚踝绑上沙包 ， 动作会变得更困难 。 第四招：前抬腿主要训练部位：髋部的髂腰肌操作方法：Step1 .身体站直 ， 单脚站立 ， 将另一只脚摆在身体前面 。 为起始位置
Step 2.保持平衡 ， 将膝盖向上提起 ， 过程中其他部位不要乱动
Step 3.到达极限时一样停留3秒 ， 为结束动作
Step 4.提起和放下的过程中 ， 你的脚跟必须随时在膝盖的正下方 ， 也就是说小腿几乎总是垂直于地面 。 然后脚背勾着与小腿夹90度


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