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『骨科大夫平台TB』腰疼？骨科大夫教你试试这七个动作


首先 ， 请认真回答以下几个问题：
1.你是否有久坐不起、经常弯腰 ， 经常搬重物 ， 或者长时间站立 ， 喜欢“葛优躺”呢?
2.你在腰痛发生之前没有受过剧烈损伤或其他疾病?
3.你在疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或者加重?
4.走路或俯卧时感觉会好些?
5.静止时比运动时疼痛更严重?

『骨科大夫平台TB』腰疼？骨科大夫教你试试这七个动作
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如果上述问题你的答案都是肯定的 ， 那么接下来的练习方法您不妨一试麦肯基疗法 。
麦肯基疗法是新西兰著名的物理理疗士Robin Mckenzie独创的,已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法 。
有以下症状者不适合做麦肯基体操
1. 脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操 。 出现这种症状者 ， 很可能神经受到重度损伤 ， 不及时治疗神经无法恢复正常 ， 可能需要动手术 。
2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操 。 骨折部位要静养 ， 要等骨折部位完全治好 ， 医生允许做体操才可进行麦肯基体操 。
3. 身体受感染而发烧引起腰痛者 ， 不适合做麦肯基体操 。 发高烧引起的腰痛 ， 很可能腰椎受感染 ， 应到医院检查 。
4. 内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操 。 腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛 ， 应该要到医院接受检查 。
5. 癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操 。 癌转移到腰椎、骨盆会引发腰痛 。
麦肯基疗法体操练习
1、俯卧(准备活动)

『骨科大夫平台TB』腰疼？骨科大夫教你试试这七个动作
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a.俯卧平躺 ， 双臂放在身体两侧 。 头转向一侧 。
b.保持这一姿势 ， 做几次深呼吸 ， 然后完全放松全身肌肉2到3分钟 。
练习频率：每天5~6次/组 ， 6~8组/日 ， 组间间隔时间约2小时 。
2、俯卧伸展
注意：只有在做过练习1之后才能做练习2 。
动作要领：请先保持练习1中俯卧的姿势 。 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方 ， 使上半身支撑在前臂之上 。
练习频率：保持这一姿势2到3分钟 。
3、卧式伸展练习
注意：在第一次进行本项练习前 ， 请先做一次练习1和练习2 。
动作要领：
a.继续保持俯卧的姿势 ， 摆出准备做俯卧撑的姿势 。 伸直手臂 ， 在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身 。
b.将这个姿势保持一两秒钟 ， 然后再回到开始时的姿势 。
c.每次重复这一动作时 ， 尽量使运动的幅度比上一次更大一些 。
练习频率：2~3分钟/次 ， 2小时做一次， 在两个手臂完全伸直时保持2秒钟 。 在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!
以上3种练习动作于卧床休息时就可以开始啦!
4、站立伸展运动
注意：发生急性腰痛时 ， 如果条件不允许你躺下来 ， 可以用练习四代替练习三;而在完全康复后 ， 练习四也是很好的预防工具 。
动作要领：
a.两脚分开站直 ， 双手放在后腰部 ， 四指靠在脊椎两侧 。
b. 躯干尽量向后弯曲 ， 使用双手作为支点 。
练习频率：10次/组 ， 6~8组/日 ， 间隔2小时一组 。
当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了 。
5、平躺弯曲运动
注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感 。
动作要领：
a.请平躺在地上或床上 ， 双腿弯曲 。 使两膝靠近胸部 。 抱住双腿 。
b.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部 。
c.保持这个姿势1到2秒 ， 然后放开双腿回到开始时的姿势 。
d.做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部 。
练习频率：每组仅重复5-6次 ， 每天3-4组 ， 在做过练习五后必须马上做练习3 。


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