『健身』不标准的健身动作会导致膝盖疼痛，但这只是表象，另有原因！( 二 )
侧卧在地面上（瑜伽垫） ， 一条腿伸直并微微抬起 ， 在这期间脚尖朝下 。 臀部外侧发力抬起到最高点 。 当我们进行这个动作一段时间后 ， 可以增加弹力带在脚上来提高难度 ， 这样对臀中肌的锻炼就更有效 。
2、负重臀桥
臀桥是一个锻炼臀部的绝佳动作 ， 同时 ， 还能够锻炼大腿后侧的腘绳肌和胯部 。
动作要领：
开始锻炼前要进行无负重热身 ， 激活臀肌 ， 这样才能在正式负重训练中 ， 锻炼到臀中肌 。
双腿支撑地面 ， 身体仰卧并用背部支撑在长凳上 ， 杠铃放置胯部 ， 臀部发力抬起杠铃至最高点 ， 停顿1秒后下落回到初始位置 。
关于训练频率
由于臀中肌大部分为慢肌纤维 ， 用多次数的方式进行锻炼比较好 ， 每次训练进行4组 ， 每组15-20次 ， 一周训练3次为宜 。
如果作为健身新手 ， 臀中肌比较弱 ， 在做负重臀桥的时候 ， 可以先选择无负重的方式进行 。 身体适应后 ， 在加大强度 ， 并且 ， 也要根据自己身情况来定期改变训练计划 ， 才能保证训练的效果 。
写在最后
关节痛不要觉得是一件小事情 ， 特别是膝盖疼痛 ， 不仅会影响到下肢训练的效果 ， 还会降低你在进行各项健身运动期间的表现能力 。 而我们在进行训练的时候 ， 并不是强调自己要做标准的健身动作 ， 而是要找出自身原因 ， 到底是什么原因让身体很难做到动作的标准 。
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