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#丁香医生#爸妈的补钙方式真的正确吗？，老年人补钙不能贪多

你有没有发现 ， 父母正在慢慢变老？
身姿挺拔的父亲 ， 常常勾肩驼背 。
#丁香医生#爸妈的补钙方式真的正确吗？，老年人补钙不能贪多
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图片来源：丁香医生设计团队
健步如飞的母亲 ， 突然放慢了脚步 。
#丁香医生#爸妈的补钙方式真的正确吗？，老年人补钙不能贪多
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图片来源：丁香医生设计团队
本来爱逞强的他们 ， 口头禅也变成了“人不服老不行啊” 。 确实 ， 爸妈们总是习惯把很多身体问题归咎于“老” ， 但有时还可能因为另一个问题——缺钙 。
老年人补钙 ， 确实是一门学问 。
不少爸妈们也都有自己的一套补钙方法 ， 但这些“硬核”方式真的正确吗？让我们帮爸妈来检查一下 。
食补大法
顿顿骨头汤
喝骨头汤补钙只是一个美好的愿望而已 。
检测数据显示[1] ， 200g猪骨加入600mL水炖2小时 ， 每100g汤里的钙含量也只有0.55mg而已 ， 还不如喝一口牛奶补的钙多 。
而骨头汤乳白乳白的跟奶一样 ， 也并不是因为钙 ， 而是脂肪带来的 。
所以喝骨头汤未必补钙 ， 但长膘却是杠杠的 。
吸收大法
钙补得够多 ， 就不会缺了
很多人认为 ， 钙补得越多 ， 吸收得就越多 ， 其实不然 。
一般来说 ， 多余的钙剂会通过肠道和泌尿系统排出 。 如果肾功能异常 ， 钙的清除速度赶不上吸收速率 ， 可能会导致高钙血症 ， 引起电解质紊乱 ， 极端严重时还可能会危及生命 。
光合作用大法
补钙全靠晒
大家常听到晒太阳补钙的说法 ， 其实晒太阳直接补的并不是钙 ， 而是维生素D 。
维生素D能调节微量元素钙和磷的代谢 ， 是骨骼健康的基础 。
补来的钙 ， 要通过维生素D向体内运输 ， 从而促进人体对钙的吸收 。
此外 ， 在促进钙吸收这件事上 ， 除了维生素D以外 ， 维生素K也是一个大功臣 。
维生素K又分为维生素K1和K2 ， 其中维生素K2对骨骼的调节作用最为显著 。 它能够促进骨骼钙化 ， 也就是促进钙沉积到骨骼上 。 [2～3]
总结一下 ， 要想补钙效果好 ， 钙足量、钙吸收、钙沉积三者缺一不可 。
晒太阳只是其中一个环节 ， 不能代替其他步骤 。
其实爸妈的这些方法并不是不对 ， 但记得要遵循“适量”原则 ， 要学会筛选补钙方式和注意掌握一个度 。
想要让爸妈正确补钙 ， 不妨记下这些小知识 。
老年人补钙牢记这几步
?明确补钙目标
一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天 ， 如果能做到每天摄入足量的奶制品、豆制品和绿叶菜 ， 就能满足每日钙的需求 。
但50岁以上中老人钙的推荐摄入量是1000mg/天 ， 这就要求老年人在此基础上 ， 摄入更多含钙制品 。
?配合适当运动
老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动 ， 很难让补的钙发挥作用 。
但像撞树这样的激烈动作就不要做了 。 盲目用身体撞树 ， 很容易造成软组织损伤 ， 或导致血压升高等情况 。
记得告诉爸妈 ， 极端的运动方式不可取 ， 要量力而行地锻炼身体：散步、广场舞和太极拳 ， 就是不错的锻炼方式 。
?认准食物中的“天然钙片”
牛奶可是名副其实的“天然钙片” ， 一杯牛奶(200mL)中的钙就超过了200mg 。 每天喝一杯牛奶+一杯酸奶 ， 差不多就能满足一半的钙需求 。
绿叶蔬菜也是低调的“补钙小能手” ， 几乎所有的深绿色蔬菜 ， 比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等 ， 钙含量都不低 。
想要靠豆制品补钙 ， 可以选择卤水豆腐或石膏豆腐 。 但豆浆就别考虑了 ， 豆浆中含有大量的水 ， 也没有加入卤水、石膏等含钙量高的成分 ， 其中的钙含量微乎其微 。
?调动补钙神助攻
如果无法从饮食中获得每日所需钙含量 ， 那可以搭配点钙剂 。 提到钙剂 ， 以下几点要牢记：


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