跑步■合格的跑者，跑步后一定要拉伸！
跑后没有进行充分拉伸 ， 肌肉紧张得不到恢复 。 如果长期跑步没有进行拉伸 ， 肌肉弹性就会开始下降 ， 进而影响正常跑步 ， 久而久之 ， 还会出现劳损性伤痛、关节疼痛等 ， 运动损伤也会更容易出现 ， 对跑步的影响逐渐加深 。 伤痛和疼痛又会引发肌肉保护性痉挛 ， 反过来使肌肉紧张进一步加剧 ， 最后导致肌肉陷入恶性循环 。
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到底跑后拉伸要做什么？应该怎么做？
一、跑后拉伸有什么作用？
【跑步■合格的跑者，跑步后一定要拉伸！】1. 缓解肌肉紧张 ， 改善肌肉酸痛
2. 促进肌纤维恢复原有整齐排列 ， 减轻肌肉损伤
3. 消除肌肉疲劳 ， 加快肌肉恢复
4. 促进血液回流 ， 有利于消除身体整体疲劳
5. 有助于长期保持肌肉良好弹性和延展性
6. 减少运动损伤 ， 预防肌肉拉伤
7. 提升身体协调性和柔韧性
8. 纠正肌肉不平衡 ， 改善身体姿态
二、哪个部位需要拉伸？
很多跑友知道要做跑后拉伸 ， 平时跑后也有做拉伸 ， 但很多跑友只是"应付式"地完成 ， 对于拉伸哪个部位、具体怎么拉伸都不太清楚 。 虽然是在做拉伸 ， 但是这样的拉伸并没有达到完全放松肌肉的目的 。
跑步是一项以下肢为主、全身参与的运动 。 因此 ， 拉伸放松的部位应当是下肢 ， 同时兼顾躯干和上肢 ， 髋部、臀部、大腿、小腿都是拉伸的重点部位 。
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三、拉伸需要多长时间？
跑后拉伸属于静态拉伸 ， 即将身体摆放至适当体位 ， 使肌肉有拉伸感 ， 并保持不变的姿势维持一段时间 。
拉伸一般需要持续15-20分钟 ， 这个时间是完全必要、万万不能略过的 。 一般要求每个部位拉伸需维持20-30秒 ， 不要短于20秒 ， 也不用超过30秒 ， 因为有研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的 。 但是 ， 一个部位的拉伸需要重复3-4次 ， 只拉伸一次是不够的 。
以大腿后侧拉伸为例 ， 我们可以拉伸30秒 ， 然后休息5秒 ， 再拉伸30秒 ， 一共拉伸3-4次 ， 即一个部位拉伸需要2-3分钟 。 逐一将主要肌肉群都拉伸一遍 ， 使肌肉达到完全放松的效果 。
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四、拉伸的强度多大？
一般认为 ， 拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了 ， 最多允许有轻微疼痛感 。 千万不要认为拉伸时动作幅度越大 ， 感觉越痛苦 ， 效果会越好 。 过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩 ， 即肌肉一直在对抗你的拉伸 ， 最终只会弄巧成拙 。 跑后拉伸不是越拉伸越痛苦 ， 而应该是越拉伸越舒适 。 拉伸时只要有拉伸感 ， 拉伸幅度就足够了 。
五、拉伸怎么做？
如果是在户外跑步 ， 可以利用体育场/操场、公园等地的运动器材 ， 如矮单杠等进行拉伸 ， 现在不少小区附近也配套了健身设施；
如果没有健身设施 ， 可以利用树或者栏杆等固定物进行拉伸；
如果在室内或者家里 ， 可以利用一些适当高度的桌椅或固定物进行拉伸；
如果没有任何健身设施或固定物可以支撑 ， 也可以进行无支撑拉伸 ， 但容易站立不稳 。
推荐9个重要动作：
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