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『健身』想要腹肌更好看更立体，做好这个动作，腹肌立体又好看( 二 )


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身体平躺在瑜伽垫上 ， 双脚并拢 ， 首先抬起自己的双腿 。 双手放到臀部 ， 把臀部垫起一部分 。 小伙伴也可以选择在臀部放一些其他物体如书籍等 ， 这样可以提高臀部高度 ， 提升锻炼效果 。 使用自己的腰腹部力量抬起自己的双腿 ， 不要使用大腿的力量 。
提升到身体呈90°直角 ， 之后慢慢放到接近地面 ， 注意不要直接放到地面上 ， 最好离地面10厘米停顿 。 继续使用腰腹部力量驱动双腿向上抬高 ， 然后重复这个动作 。 每次6-8次 ， 3-5组要结合自己的肌肉力量选择适合自己的运动组数 。
2、垂悬提膝
当我们的手部肌肉力量和腹部肌肉力量 ， 已经足够的强大之后 ， 就可以做垂悬提腿的简易动作垂悬提膝 。 这个动作跟垂悬提腿都是可以锻炼腹部肌肉 ， 并且还可以锻炼我们全身肌肉 。 只是跟仰卧举腿一样 ， 因为动作难度减小 ， 所以对腹部肌肉的刺激也没有垂悬提腿刺激大 。 对于已经可以比较容易完成上面两组动作的小伙伴 ， 就可以开始训练垂悬提膝了 。
『健身』想要腹肌更好看更立体，做好这个动作，腹肌立体又好看
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使用双手抓住单杠 ， 把自己身体吊在单杠上面 。 双手间距与肩同宽 ， 手臂伸直 。 使用腰腹部力量抬起双腿 ， 直到大腿与上半身呈90°直角 ， 小腿部位自然垂下 ， 不需要使用力量 。 这个动作固定1-2秒之后缓慢地放下双腿 ， 感受运动带给肌肉带来的刺激 。 每次6-8次 ， 3-5组要结合自己的肌肉力量选择适合自己的运动组数 。
三）悬垂举腿
当你悬垂提膝已经没有什么问题之后 ， 就可以开始做悬垂举腿了 。 要注意 ， 除非你有较强的肌肉力量可以完成较多的垂悬双腿 ， 不然的话还是乖乖地从基础的肌肉力量训练做起 ， 直到拥有较强的肌肉力量之后 ， 再开始本动作 。 不然完不成垂悬举腿的挫折或者痛苦 ， 可能会让你放弃这个锻炼腹肌的好运动 。
『健身』想要腹肌更好看更立体，做好这个动作，腹肌立体又好看
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结语：想要腹肌更好看更立体 ， 做好这个动作 ， 腹肌立体又好看 ， 垂悬举腿是非常好的锻炼腹肌动作 ， 但是它也对肌肉力量有着较高要求 。 如果你并没有很好的肌肉力量 ， 请一定要先开始基础的力量训练 ， 循序渐进地开始垂悬举腿这个动作 。


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